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刚开始健身怎么练，新手刚开始健身怎么练( 五 )

小知识


如果你选择先从上肢力量开始练起的话 ， 那么我建议你先做手臂、肩部训练 ， 这会有利于你做很多训练动作 。 那么今天我们就给大家分享一组关于训练上肢力量的动作 ， 这些动作男女都适用 ， 如果你有需要就可以将它们用起来 。
1、战绳双手交替甩动
这是我们需要利用到战绳来完成的一个训练动作 ， 这个绳子你在健身房可以经常常见 ， 我们就将它利用起来来完成这个训练动作 ， 它会非常有效的帮助我们锻炼上肢的核心肌肉 。 在我们做这个动作的时候 ， 需要将我们的双腿保持一个扎马步的姿势 ， 同时将我们的背部挺直 。
做好上面这些准备动作之后 ， 你就可以像图片中示范的一样来完成这个双手甩动动作 ， 将我们的战绳甩出波浪一般的形状 。
2、战绳单手甩动
 
做完上一个训练动作之后 ， 我们适当的休息五秒钟的时间 ， 然后回到我们上一个动作的姿势 ， 接着来完成这一个单手甩动动作 。 和图片中给我们示范的一样 ， 在我们做这个动作的时候也需要保持一个半蹲维持姿势 ， 然后将我们的背部挺直 。
随后我们就来完成这个单手的甩动动作 ， 如果你认为这对你来说难度太大 ， 那么你可以双手握住一个绳子 ， 来完成一个双手的单绳甩动 。
3、站姿哑铃推举
接下来我们来介绍一个利用哑铃完成的训练动作 ， 在我们做这个训练动作的时候 ， 需要保持一个双腿分开的站立姿势 ， 将我们的背部挺直 ， 双手各执一支重量合适的哑铃 。
做好上面这些准备动作之后 ， 我们就可以来完成这个哑铃推举动作 。 在我们做这个推举动作的时候 ， 尽量用我们的三角肌肌肉去发力 ， 就会让我们的肩部形状变得更加好看 。
4、单膝跪地绳索面拉
 
大家看这个动作的名字可能不太了解 ， 那么我们就来具体看看这个动作应该怎么做 。 首先我们需要保持一个单膝跪地的跪姿 ， 将我们的背部挺直 ， 然后双手握住拉力器的拉头把手 ， 下拉这个绳索 。
如果你还是不理解的话 ， 就看看我们给的图片示范 ， 试着去理解一下这个动作 。 在我们做这个动作的时候 ， 我们拉力器的拉头应该是在我们的面部前方 ， 所以你的动作幅度千万不要做太大 ， 不要伤害到自己的身体 。

刚开始健身的步骤 健身新手刚开始怎么练 健身前 ， 要充分的了解健身知识 ， 制定出适合自己的、实用的健身方法和计划 。 由于个体的差异 ， 每个人的健身计划也有所不同 ， 但还是有基本的准则供大家参考 ， 例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等 。
1.锻炼次数 。 初练者一般每周锻炼3次 ， 隔天一次 。 对初练者来说 ， 锻炼次数每周超过三次或少于三次 ， 效果都不好 。 次数少了 ， 肌肉得不到应有的刺激；次数多了 ， 肌肉疲劳过度 ， 又不利于肌肉的增长 。
2.锻炼时间 。 初练这一般每次锻炼1小时左右 。 随着力量的增加 ， 锻炼时间可适当增加 ， 但不要超过2个小时 。 动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间 ， 休息时间可稍微长些 。 锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳 。 但睡前1小时一定要结束训练 ， 否则可能影响入睡 。

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