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刚开始健身怎么练，新手刚开始健身怎么练( 三 )

小知识


3.阅读健身书籍
除此之外 ， 也可以主动的去获取健身知识 。 作为新手不建议你从网络上去获取健身知识 。 因为：假的太多了 。 互联网的繁荣导致了一波一波的账号造假、搬运 ， 来吸引流量 。 而比较终受害的是不具备辨别真伪能力的健身新手 。 印刷出版的书籍 ， 和互联网上的文章不同 ， 互联网上的文章随时可以被作者删除 。 但是一本书具备出版的条件 ， 说明作者对于自己的知识架构或者观点都是非常自信的 。 虽然也有荒谬论点 ， 但是只占少数 。

刚开始健身不知道先练哪里怎么办？ 健身前 ， 要充分的了解健身知识 ， 制定出适合自己的、实用的健身方法和计划 。 由于个体的差异 ， 每个人的健身计划也有所不同 ， 但还是有基本的准则供大家参考 ， 例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等 。
1.锻炼次数 。 初练者一般每周锻炼3次 ， 隔天一次 。 对初练者来说 ， 锻炼次数每周超过三次或少于三次 ， 效果都不好 。 次数少了 ， 肌肉得不到应有的刺激；次数多了 ， 肌肉疲劳过度 ， 又不利于肌肉的增长 。
2.锻炼时间 。 初练这一般每次锻炼1小时左右 。 随着力量的增加 ， 锻炼时间可适当增加 ， 但不要超过2个小时 。 动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间 ， 休息时间可稍微长些 。 锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳 。 但睡前1小时一定要结束训练 ， 否则可能影响入睡 。
3.锻炼部位 。 以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长 ， 不少健身爱好者往往忽略腿部 ， 尤其是小腿肌群的锻炼 。 你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称 ， 唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型 。 同时 ， 腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌 ， 激素能促进全身肌肉的增长 。
肌肉锻炼的顺序没有统一的标准 ， 但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼 ， 每次锻炼2-3个部位 ， 根据个人的体质和健身强度而定 ， 局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间 。
4.锻炼组数 。 初练者头一周内 ， 从小负荷、低次数的强度开始 ， 然后循序渐进的增加 ， 最后坚持每个部位3-4动作 ， 每个动作3-4组 。
5.动作次数 。 大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪 ， 使肌肉线条清晰、轮廓分明 。 （1～4次主要增长绝对肌力和体力 ， 6～12次主要增长肌肉围度 ， 16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性 ， 25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等 。 ）
6.每组次数 。 每组次数就是RM的概念 ， 例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量" 。 以增肌为目的的健身 ， 采用8-12RM的重量 。 以减脂为目的健身 ， 采用20-30RM的重量 。
7.适时改变锻炼强度与方法 。 随着力量的增长 ， 要增加负荷强度和多动作锻炼 ， 以给肌肉新的刺激促进增长 。
8.锻炼方法 。 一般健身者：在时间和体能允许的情况下 ， 尽可能每周健身4—5次 ， 每次40—50分钟 。
新手健身从什么方面开始？ 第1步：准备

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