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在家怎么健身，在家怎样自己玩自己的身体( 三 )

小知识



四：斜方肌：
耸肩
A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群 。 B.开始位置：自然站立 ， 两手背向前 ， 持杠铃或哑铃 ， 下垂在腿前 。 C.动作过程:两肩同时向上耸起 ， 使肩峰尽量触及耳朵 ， 然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转 ， 再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位 。 重复做 。 在耸肩过程中 ， 不要曲肘 。 D:训练要点：如果你使手腕稍屈 ， 并使两肘尖向外转 ， 这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 。

关于每组锻炼的次数：
RM(ReDetmoMaxi—mum ， 最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量 ， 比如一次你卧推100KG最多推起5次 ， 那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量 ， 则须反复试举几种重量 ， 直至找到正好只能举起10次的最大重量 。 应该注意的是 ， 每次试举前均要有充分的间歇 ， 以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了 ， 那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：

“大重量 ， 少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量 ， 多次数”的训练方式偏向于增强耐力 ， 降低体脂
具体到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果 。

所以如果是为了增加肌肉块 ， 选择的重量是6-12RM的重量 。 但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量 ， 因为只有当你力量增长了后 ， 你才能用更重的重量来完成6-12RM ， 肌肉才能长的更快！
至于组数 ， 尽量每个肌肉块要锻炼12-16组 ， 一定要达到一种肌肉完全的酸胀 ， 非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练 。 我个人是采用以上的方法 ， 效果是很明显的 ， 当然要配合好饮食 ， 肌肉才能长的快！

RM(ReDetmoMaxi—mum ， 最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量 ， 比如一次你卧推100KG最多推起5次 ， 那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量 ， 则须反复试举几种重量 ， 直至找到正好只能举起10次的最大重量 。 应该注意的是 ， 每次试举前均要有充分的间歇 ， 以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了 ， 那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：

“大重量 ， 少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量 ， 多次数”的训练方式偏向于增强耐力 ， 降低体脂
具体到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果 。

所以如果是为了增加肌肉块 ， 选择的重量是6-12RM的重量 。 但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量 ， 因为只有当你力量增长了后 ， 你才能用更重的重量来完成6-12RM ， 肌肉才能长的更快！
至于组数 ， 尽量每个肌肉块要锻炼12-16组 ， 一定要达到一种肌肉完全的酸胀 ， 非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练 。 我个人是采用以上的方法 ， 效果是很明显的 ， 当然要配合好饮食 ， 肌肉才能长的快！

★★★关于训练的时间和频率：
训练时间为1小时左右 ， 每组之间休息1-2分钟！
每块肌肉的再次重复锻炼的时间要间隔3-4天 ， 这几天内不能重复训练同一块肌肉！会对肌肉修复有影响！

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