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在家怎么健身，在家怎样自己玩自己的身体( 二 )

小知识


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方法五、水桶侧平举
两个一样大的水桶 ， 首先装少量的水 ， 不宜太多 ， 双手抓住水桶把手 ， 站直 ， 通过肩膀与手臂的力量把水桶从侧面向上提起 ， 手臂夹角尽量保持在120度左右 ， 切记不要全部升直 ， 将水桶提到肩膀齐平后 ， 慢慢把水桶向下 ， 放在原来位置 ， 速度不宜过快 。 每次4-5组 ， 每组10个 。
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提示：当你无法做到每组10个的时候 ， 希望你能做到你心里预估的那个数 ， 不要怕累 ， 怕疼 ， 肌肉酸痛是很正常的事情 ， 是你健身成功开始的征兆 ， 休息过后就会好的 ， 一定不能放弃 。
一定要坚持 ， 按照上面做 ， 不出一个月 ， 绝对会有你意想不到的效果 ， 在健身中一定要多注意饮食的搭配 ， 喝牛奶 ， 吃牛肉 ， 吃鸡蛋这些蛋白质含量高的食物 ， 对肌肉的生长会起到很好的效果 。
自己在家怎么健身？ 如果有哑铃凳可以练胸肌 ， 没有的话胸肌是不方便练习的！估计你是没凳子只买了对哑铃了 。 那我就把如何用哑铃练以及能练到的肌肉写下给你 ， 同时我希望你买的哑铃最好是可调节的 ， 不要买固定重量的 。 而且重量稍微买重点 。 在最后面提到RM的含义时你就会知道为什么要买重点！

★★★★下面的动作如果语言描述看不懂的话 ， 进我百度空间看动态图示：名字为：肌肉训练的动态图示之哑铃！但是动作要点要记住！
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一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群 。 B.开始位置：直立或坐姿 ， 两手臂伸直自然下垂 ， 手握哑铃 ， 虎口朝前 。 C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃 ， 上、前臂用力收紧 ， 稍停2-3秒 ， 然后呼气 ， 持铃缓慢放下还原至体侧 ， 重复练习 。 D.训练要点：对握弯举时 ， 两上臂固定不动 ， 直腕握铃 ， 不得借助上体摆动的惯性力 。

二：3头肌肉：俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位：肱三头肌 。 B.开始位置：自然站立在凳的一端 ， 上体前屈至背部与地面平行 ， 左手以手掌支撑在凳上 ， 右手持哑铃 ， 屈肘 ， 使右上臂紧贴体侧与背部平行 ， 前臂下垂 。 C.动作过程:手持铃 ， 上臂贴身 ， 固定肘部位置 ， 持铃向后上方举起至臂伸直 ， 再慢慢放下还原 。 只有前臂上下活动 。 D:训练要点：采用“孤立训练原则” ， 持铃至全臂伸直时 ， 使肱三头肌彻底收缩 ， 保持静止并默数1、2、3 ， 然后再放下还原

三：肩部3角肌：这里比较多 ， 因为3角肌肉分前中后3块！

哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群 。 例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群 。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直 。 然后再慢慢放下至起始位置 。 D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群 。 B．开始位置：两脚分开站立同肩宽 ， 两手掌心相对持哑铃 ， 上体向前屈体至与地面平行 ， 两腿稍屈 ， 使下背部没有拉紧感 。 C．动作过程：两手持铃向两侧举起 ， 直至上臂与背部平行（或略为超过） ， 稍停 ， 然后放下哑铃还原 。 重复做 。 D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时 ， 使肘和腕部稍微弯屈 ， 你会感到能使三角肌群获到更好的收缩 。 在整个动作过程中 ， 思想要集中在收缩的肌肉群上 。

前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束 。 B．开始位置 ， 自然站立 ， 两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前 。 C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈） ， 直至与视线平行高度 。 然后 ， 慢慢放下还原 ， 重复做 。 D．训练要点：如果采用哑铃时 ， 以拳眼向前 ， 持铃于体前上举 。 这种方法是单独集中锻炼三角肌前束 。

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