怎么拉韧带，拉韧带原理( 三 )
如果在拉伸韧带过程当中 ， 造成了肌肉拉伤 ， 应当先对局部进行冷敷 ， 然后多注意休息 ， 减少活动量 ， 防止肌肉拉伤加重 。
怎么拉韧带 很多朋友对拉韧带这件事总是有一种抗拒心理 ， 总觉得这是一件很痛苦的事情 。 实际上 ， 学会一些动作后 ， 拉韧带也能变得轻而易举 。 那就让我们一起来学习一下吧 。
一说到拉韧带 ， 大多数人想到的都是那些痛苦的画面 ， 实际上 ， 只要方法用得对 ， 拉韧带也是一件轻松的事情 。 而且拉韧带是一件急不得的事情 ， 循序渐进才更有效 。 那么接下来 ， 就让我们一起来学习一下常见的几个动作 。
弓步压腿：相信大家对这个动作一定不陌生 ， 其实它算是瑜伽里一个比较基础的拉伸动作 。 做这个动作的重点在于腿部韧带的拉伸和整个身体的平衡 ， 所以在练习过程中不能心急 。
仆步压腿：喜欢跑步的朋友应该都熟知这个动作 。 作为一个被广泛使用的拉韧带的动作 ， 仆步压腿确实能提高柔韧度 ， 但在练习过程中 ， 大家一定要保护好膝盖 ， 防止过度使用造成损伤 。
健身球后压腿：这个动作因为使用了健身球作为辅助道具 ， 增加了一定的难度 。 加入了健身球之后 ， 腿部韧带的拉伸杆会更强烈 ， 同时身体还要保持平衡稳定 。
成年人怎么拉韧带 拉韧带的具体步骤
一、热身 。 先活动头、手、腰、腿的各处关节 ， 再慢跑15分钟 。 (慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二、就是拉韧带了 。 分几步进行 。
先是脚踝 ， 坐下 ， 将左脚放在右腿膝盖上 ， 双手握住左脚踝活动两个八拍 。 然后 ， 保持姿势 ， 一手按住膝盖向下压 ， 来回两个八拍 。 然后保持姿势将左腿放下 ， 然后压右腿 ， 要努力将肚皮贴上腿 。 四个八拍 。 换脚 ， 同样 。
再是双腿 。 双腿平伸 ， 身体向下压 ， 要求同上 。
三是竖叉 。 能下多深下多深 ， 最好贴地面 ， 要求后脚面贴地 ， 上半身直立 。 （双腿）
四是横叉 。 脚跟着地 ， 双脚勾起 ， 其余要求同上 。
五是压胯 。 （姿势很难看 ， 看过青蛙没有 ， 虽不是亦不远矣 。 不过效果很好 。 ）膝盖着地努力分开 ， 注意不能趴在地上 ， 双手支撑 ， 将腰胯向后下方压 ， 最高境界是贴地 。
六是脚背 。 跪坐在地上 ， 脚背贴地 ， 向后躺 ， 最高境界后背着地 。 注意别把膝盖翘起 。
另外一个方法比较多 ， 有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动 ， 不要练得过快、过猛 。 尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢 。 若锻炼前不热身 ， 则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤 。 练习最理想的时间是在晚间睡前 。 首先做好准备活动 ， 从最基本的压腿开始 ， 分速压和缓压 。 缓压每次用三四十秒的时间 ， 轻柔地拉伸肌肉 ， 感到轻微疼痛即可 ， 速压就是快速压腿 ， 疼痛即收 。 如果在锻炼的时候手够不到目标区域 ， 不要勉强 ， 可以加绳子来辅助练习 。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢 ， 膝盖不要弯曲 。 感觉腿部韧带与后背有酸痛感 ， 停止拉伸并作两次深呼吸 ， 慢慢恢复为起始动作 。 重复动作12次 。
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