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健康知识|跑步膝盖痛多久能恢复，走路久了膝盖有点疼多久恢复

小知识


跑步膝能自愈吗？多久就好了？怎么恢复？ 春天是最适合运动的季节 ， 既不太冷、也不太热 ， 不管到了哪里 ， 都是百花盛开 。 此外 ， 逐渐延长的日照时间 ， 可以调整血清素和褪黑素的平衡 ， 使人精神振奋 ， 常有运动的冲动 。
而说到运动 ， 没有比跑步门槛更低的了 。 可能正是因为门槛低、参与者多 ， 关于跑步的问题也特别多 。

跑步可以减肥吗？
可以
减肥这个事儿 ， 说复杂很复杂 ， 牵扯到代谢的方方面面 ， 说简单又很简单 ， 就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量 ， 一定可以瘦下来 。
跑步可以增加能量支出 ， 自然可以减肥 。 不过在减肥这件事上 ， 运动的贡献比调整饮食少 。 2012年的一项研究指出 ， 普通人的新陈代谢存在一个极限 ， 换句话说 ， 能量支出不会无限增加 。 如果一面跑步、一面胡吃海塞 ， 你就是天天一个马拉松也瘦不下来 。
跑步前要拉伸吗？
常常有媒体说 ， 跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤 。
这种想法很符合常识 ， 可惜与研究结果不符 。
运动医学中 ， 将拉伸称之为柔韧性训练 。 柔韧性训练可以增加关节自由度 ， 对于维持正常的身体机能大有好处 。 至于能否减少肌肉、韧带损伤 ， 还没有明确的结论 。
尤其要注意的是 ， 拉伸会短暂降低肌肉的力量 ， 如果您正准备参加体育比赛 ， 避免赛前拉伸或许比较好 。
跑步会让小腿变粗吗？


这是很多女性会关心的问题 ， 答案则众说纷纭 。 有的说会 ， 有的说不会 ， 还有的说 ， 正确跑步便不会 。
其实 ， 我们从生理层面进行分析 。 小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼 。 对于成年人来说 ， 皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小 ， 可以忽略不计 ， 答案就在脂肪、肌肉和血管身上 。
说到脂肪 ， 我们不妨想一想洋葱 。 洋葱生长过程是从内而外的 ， 剥洋葱 ， 却要从外往里 。 脂肪与此相似 ， 对于女性而言 ， 脂肪一般优先堆积于大腿和臀部 ， 等这些部位容不下了 ， 再往其他部位（比如小腿）发展 ， 等到减肥时 ， 却先从其他部位开始 。 换句话说 ， 充分运动与合理饮食 ， 小腿可能是最先变瘦的地方 。
至于肌肉 ， 有学者分析了肌肉与运动的关系 。 大致而言 ， 运动越是剧烈 ， 肌肉的参与度越高 ， 而这其中 ， 大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉 。 也就是说 ， 慢跑不会让小腿肌肉增粗 。

运动速度与肌肉的关系 ， 蓝色表示激活 ， 红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner ， 2012）
至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉 。
跑步会损伤膝盖么？
平心而论 ， 只要运动 ， 就有受伤的可能 。 跑步可能引起的膝盖周围损伤 ， 除了膝关节炎以外 ， 还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等 。
不过 ， 不是所有人都会出现膝盖损伤 ， 2017年的一项大规模研究显示 ， 出于健身目的的跑步者 ， 关节炎发生率仅为3.5% ， 而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2% 。 跑步也可以是膝盖的保护因素 ， 关键在于正确的跑步方式 。
膝盖的结构 ， 跟可升降椅子差不多 ， 关节表面存在关节液 ， 好比是润滑油 ， 关节腔之间存在一定的缝隙 ， 形成弹簧一样的缓冲结构 ， 关节周围则被肌肉、韧带包裹 。

膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）

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