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健康知识|跑步膝盖痛多久能恢复，走路久了膝盖有点疼多久恢复( 三 )

小知识


经常跑步 ， 膝盖受伤了多久能恢复“跑步膝” 。 指跑步等运动造成的膝盖伤 。 典型症状是膝盖附近疼痛 ， 长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时 ， 膝盖疼痛更明显 。
主要由髂胫束综合征导致的
髂胫束综合征
髂胫束综合征 ， 多发生在长跑过程中或者跑步结束后 ， 其主要原因是 ， 髂胫束与股骨外上髁过度摩擦 ， 导致韧带或滑囊炎症所致 。 主要症状是肿胀和疼痛 。
如果症状比较轻的话 ， 经过充分的休息是可以痊愈的 ， 但过程可能比较长 ， 大概得2--3个月吧 ， 如果比较严重那就要寻求医生的帮助了 。
加速恢复 。
1 ， 髂胫束牵拉
右腿向左后方迈一步 ， 双腿交叉站立 。 向左侧缓慢下腰直至右侧髂胫束有牵拉感为止 。 若下腰到一定程度仍无牵拉感 ， 可将髋部微微向右侧顶出 。
2 ， 髂胫束泡沫轴滚揉
许多跑友按照动作1进行牵拉 ， 发现髂胫束牵拉感不是很强烈 ， 也许效果不是太好 ， 所以另一个神器——泡沫轴就要派上用场了：将泡沫轴置于大腿外侧髂胫束的位置 ， 。 但注意滚揉速度不可过快 ， 滚揉压力大小要可以承受 ， 如果感觉特别疼痛 ， 可以如图所示用另一只脚撑地 ， 减轻压力 。 做过这个动作的跑友都知道 ， 那感觉真是痛并快乐着 ， 但需要注意并不是越痛效果越好 ， 因为过度疼痛反而引起肌肉反射性紧张 。 所以疼痛应当以自己可以耐受的程度为准 。
3 ， 髂胫束网球痛点按压
在用泡沫轴放松髂胫束过程中发现明显痛点后 ， 用网球做定点按压来松解梳按上述三个动作放松完髂胫束之后 ， 你就会发现疼痛不适明显缓解！
总的康复计划：

锻炼计划：
造成髂胫束紧张的最主要原因就是臀中肌力量薄弱！所以想要摆脱疼痛 ， 光放松是不够的 ， 我们最需要的是加强臀中肌的力量 。 下面的几个动作都是为强化臀中肌力量从根本上防止髂胫束过度疲劳引起髂胫束紧张的 。
一、侧卧位臀中肌直腿外摆
微屈膝侧卧 ， 将上腿略后摆 ， 上抬至臀中肌充分收缩后缓慢放下至轻触地面（保持髋外展肌群一定的张力 ， 不要完全放松） 。 抬起时呼气 ， 下放时吸气 ， 同时尽量将注意力集中在臀中肌上 。
【健康知识|跑步膝盖痛多久能恢复，走路久了膝盖有点疼多久恢复】二、加迷你训练带侧卧位直腿外摆

将迷你训练带（套在运动肢体上并拉开一定长度后可以让做功肌肉一直保持张力 ， 在这里就是臀中肌啦）置于膝盖上方 ， 其他动作要点与侧卧位臀中肌直腿外摆一致 。
 
三、弹力带贝壳式
将迷你训练带置于膝盖上方 ， 侧卧 。 将腿打开 ， 缓慢放下至两腿之间微有缝隙（保持髋外展肌群一定的张力 ， 不要完全放松） 。 抬起时呼气 ， 下放时吸气 ， 同时注意身体的正确位置 ， 上半身不要为了增加动作幅度而向后倒（可后背贴墙防止代偿） 。
四、弹力带小狗式

将迷你训练带置于膝盖上方 ， 采取四点跪位 。 将一条腿向外打开至臀外展肌肉充分收缩 ， 缓慢放下至膝盖轻触地面（保持髋外展肌群一定的张力 ， 不要完全放松） 。 抬起时呼气 ， 下放时吸气 ， 完成该动作时注意收腹挺胸 ， 不要塌腰 ， 同时保持骨盆的中立位置尽量不要有翻转 。
五、加弹力带单腿站立后外展
将弹力带置于膝盖上方 ， 双腿可直立也可半蹲 ， 注意膝关节不要锁死即可 。 支撑腿保持稳定（膝盖与脚尖方向一致 ， 膝盖勿内扣 ， 若屈膝膝盖尽量不要超过脚尖） ， 练习腿后外展后缓慢回到起始位置（弹力带带要保持持续拉长 ， 保持一定肌肉张力） 。 后外展时呼气 ， 还原时吸气 。 保持骨盆中立位 ， 切勿翻转臀部 。

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