哑铃支架座图片 哑铃架子图片
哑铃重量不够数量来凑可以吗？按照我们日常的生活经验 ， 许多事的处理确实可以通过“量和数”的关系来弥补 。比如一天需要搬完100块砖 ， 如果搬运工的力量足够 ， 可以一次搬完 ， 若力量有限 ， 也可以分5次 ， 每次搬20块 ， 最终效果是一样的：100块砖搬运的任务完成了 。
在力量训练中 ， 重量和数量都是重要的训练因素 。然而 ， 在力量训练中 ， 是否也可以采取这种“重量不够、数量来凑”的办法呢？
首先 ， 健身目标决定训练方式 ， 训练方式影响重量和数量在力量训练中 ， 重量的选择并不是随意安排的 ， 用哑铃进行训练同样如此 。力量训练的目标分为三种 ， 即增加肌肉耐力、增加肌肉围度、增加肌肉力量 。这三个不同的训练目标 ， 其训练负荷和每组的动作次数也是有差异的 。下面是美国国家体能协会（NSCA）在《私人教练基础》一书给出的建议：
增加肌肉耐力：负荷小于等于67%RM ， 每组动作次数大于等于12次 。增加肌肉围度：负荷介于67至85%RM之间 ， 每组动作次数介于6至12次之间 。增加肌肉力量：负荷大于等于85%RM ， 每组动作次数小于等于6次 。以此观之 ， 如果降低重量、增加次数 ， 基本上是由“增加力量”或“增加围度”向“增加耐力”靠拢 。实际上 ， 轻重量、多次数确实是耐力训练的方式 ， 有利于减脂 ， 却不利于增加肌肉的体积或提升力量 。
显然 ， 在确定了阶段健身目标的前提下 ， 用“更多数量来代替重量”就会偏离训练目标 。很可能你本想增加肌肉“块”尺寸 ， 结果却锻炼了耐力 。
其次 ， 身体的快速适应 ， 导致瓶颈期的出现在运动中有一条基本的原则就是“渐增超负荷训练原则” ， 即不断地超出当前已经习惯的可承受的运动量、强度或密度 ， 循序渐进地增加训练负荷 ， 如此身体才能不断适应和提高 。
较轻的重量和较重的重量 ， 一定是轻重量更容易让人适应 ， 更容易让人停留在“运动舒适区” ， 那么训练效果就会停滞不前 。比如以自重深蹲为例 ， 在刚开始阶段会让锻炼者的臀腿有一个明显的力量提升的感觉 。但由于体重基本固定 ， 体重所造成的外部刺激无法持续构成渐进的训练负荷 ， 因此只要锻炼者想持续提升力量或臀腿部肌肉的围度 ， 增加重量是必须的 。
放到哑铃的训练中也是一样 。刚开始当你采用6kg哑铃进行二头弯举就能取得不错的肱二头肌增粗的效果 ， 但如果一直使用这个重量 ， 即便动作次数、组数增多 ， 那也只不过是耐力的增长 ， 对于围度的增长没有帮助 。而且随着次数和组数越来越多 ， 肱二头肌耐力的增长也会陷入瓶颈 。
第三 ， 训练效果的好坏并不只取决于重量和数量【哑铃支架座图片 哑铃架子图片】在前面提到的“渐增超负荷训练原则”中 ， 提到了“也可以通过增加运动量、密度等方式”来增加训练负荷 。具体来说 ， 会涉及训练频率、训练组数、组间休息时间的因素 。
举例来说 ， 当你想通过哑铃训练上肢肌群（主要针对肱二头肌、肱三头肌）时 ， 或许可以采取以下这些方式：
（1）增加训练频率 。比如将每周一次的上肢训练增加到两次 。
（2）缩短组间休息时间 。在训练重量不变的前提下 ， 间歇休息时间变短 ， 则训练强度自然提高 。
（3）增加训练组数 。对于普通健身者来说 ， 一个哑铃动作（譬如坐姿向上推肩）做1至3组、每组8至12次或许就够了 ， 但对于想提高力量或者爆发力的资深健身者来说肯定是不够的 。
另外 ， 众多不同的训练方式也会影响训练重量和数量 ， 诸如超级组、预疲劳、递减法等方法的运用 ， 并不仅仅只考虑重量和数量 ， 而是有着不同的侧重点 。比如预疲劳法 ， 它的目的是平衡目标肌群中大小不同肌肉的疲劳程度 ， 以便让大小不同的肌肉整体上尽可能同步达到训练极限 。
可见 ， 无论是哑铃训练还是其他力量训练 ， 训练重量和数量之间 ， 并不可以用“重量不够、数量来凑”的办法 ， 达到相互等价转化的目的 。想取得持续的、好的训练效果 ， 必须先明确训练目标、掌握好渐增原则 ， 同时结合具体训练方式 ， 才能摸索出适合自己的力量训练方案 。
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