央视报道康宝莱激素，康宝莱专家

作者：苏珊鲍尔曼，康宝莱全球营养教育与培训高级总监
营养素的摄入对保持人体健康非常重要。保证合理的饮食不仅有利于维持身体的正常机能，而且良好的营养有利于增强体质和免疫系统，有助于降低糖尿病、心血管疾病等非传染性疾病的风险，从而延长寿命。
根据2019年的《肥胖现状：为健康美国制定更好政策》，美国公民的肥胖率已经达到了40% 。近五年来，美国各州的肥胖率都没有明显下降，很多人每天的水果蔬菜摄入量都低于推荐参考值。这进一步增加了他们的健康风险。
面对当前肥胖率上升，健康生活方式难以维持的现状，如何快速有效地获取所需营养，保持良好的生活习惯？

文章插图
以下五个健康提示将帮助你制定每日营养计划，实现营养均衡：
1. 富含蛋白质的早餐开启新一天
在很多人的日常饮食中，早餐摄入的蛋白质较少，而午餐和晚餐相对较多，但这种饮食结构不利于体重管理。一日三餐均衡摄入蛋白质可以更好地帮助控制饥饿感。《美国临床营养学杂志》年的一项研究还发现，早餐蛋白质摄入量相对较高的人与其他人相比，一整天消耗的热量往往较少。
早上摄入足够的蛋白质，配合力量训练，不仅有助于缓解饥饿，还能增加肌肉重量和减少脂肪，改善身体代谢，保持肌肉健康。
每天第一餐增加蛋白质的摄入并不容易，但这个问题可以通过在早餐中加入鸡蛋、酸奶或蛋白粉来解决。吃煮鸡蛋或盒装酸奶是一种非常方便的方式。也可以把蛋白粉和燕麦片一起吃，或者把蛋白粉和牛奶、水果混合，做成美味的营养奶昔。
2. 遵循40-30-30的均衡膳食原则

文章插图
为了保持最佳状态，身体需要摄入各种营养物质，蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入需要达到良好的平衡。其中，蛋白质作为一种宏量营养素，对人体的每一个细胞都非常重要。它可以帮助产生激素和酶，并帮助建立肌肉组织。碳水化合物为人体提供必需的能量，而脂肪则有助于吸收脂溶性维生素(维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等) 。).
为了满足身体的营养需求，康宝莱建议遵循均衡饮食的40-30-30原则，即每天40%的能量需求来自碳水化合物，30%来自蛋白质，30%来自有益脂肪，同时要摄入足够的维生素、矿物质、水和膳食纤维。蔬菜、水果和全谷物等健康食品是获取日常碳水化合物的优质来源。豆制品、家禽、鱼和鸡蛋等食物可以作为日常蛋白质的来源。从橄榄油、菜籽油、鳄梨和坚果中，你可以获得每天所需的健康脂肪。
3. 补充必要维生素
除了蛋白质、碳水化合物、脂肪等常量营养素外，人体还需要维生素、矿物质等微量营养素来调节身体机能，保持健康。
虽然获取多种维生素和矿物质的最好方法是吃健康的食物，如水果和蔬菜、全谷物、豆类和豆荚、低脂肪蛋白质和乳制品，但对于时间有限或难以实现均衡饮食的人来说，这也是一个很好的选择。
4. 摄入适量膳食纤维
膳食纤维对消化系统的运行非常重要。它不仅能产生饱腹感，还能促进消化道益生菌的生长，预防便秘。成人每日膳食纤维摄入量应控制在25-38克之间。然而，一般人的实际摄入量只有推荐值的三分之一左右。
因此，有意识地增加膳食纤维的摄入是很有必要的。水果、蔬菜、全谷物、豆类等高纤维食物不仅能产生饱腹感，还能促进食物消化。
5. 及时补水
人体的含水量高达70%，适当的饮水对维持身体机能非常重要。水可以帮助向细胞输送营养，排出人体代谢产生的废物，调节体温，润滑关节、器官和组织。
当摄入水分不足时，身体会发出警报，通常表现为口渴或口干。缺水的其他迹象包括尿液颜色变深、便秘、口臭、肌肉疲劳或头痛。
【央视报道康宝莱激素，康宝莱专家】因此，每个人每天需要喝八杯水来满足身体的需要。为了减少热量摄入，尽可能避免含糖饮料，建议选择绿茶、黑咖啡或其他零热量饮料。