三角肌前束锻炼方法，三角肌前束怎么练厚

大家好，我是悠米爱健身。
在健身房锻炼肩膀的时候，肯定会有人告诉你：三角肌内趾不需要多练，因为胸肌在正常训练中可以顺带练习，不需要单独练习内趾，只要多做卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑等就可以了。

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这个说法有些道理，但前提门槛是：高频高强度胸肌训练。
如果使用重量、训练组数和次数都很低，胸肌一周只练一次，就很难练出粗壮的三角肌趾。而且，在训练胸肌的动作时，手臂上也会放置更多的受力点。如果肩膀承受的压力太大，说明你的动作有些问题，可能会有损伤。

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因此，为了使整个肩膀更丰满，有必要单独加强三角肌脚趾。这里推荐一套训练练习：
1.动作：推动夹持装置。

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在常规的器械推送中，我们通常采用双手握住手柄的方式。从下往上推的时候，我们做肩关节外展的动作，这样受力的部位大部分在三角肌束，对前束的刺激感觉比较少。
这里改用双手对握把手的方法操作，这样就可以更多地做肩部屈伸的训练。

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训练过程中，两侧手臂接近垂直向下，手腕保持中立位，上提时两侧手臂接近伸直状态，下提时始终保持三角肌前束的收缩效果。
你需要先热身重量，然后逐渐增加重量，然后在正式训练中做增量团体训练，直到筋疲力尽。
【三角肌前束锻炼方法，三角肌前束怎么练厚】动作二：躺下前，身体前倾，平躺。

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常规杠铃前平举通常采用正握法训练，需要从下往上举至肩部水平。这个动作确实可以刺激三角肌趾束，但是身体很容易前后摇摆。如果重量稍微高一点，很容易借到。

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这里改用上斜俯卧的方式训练，同时将原来的正握改为反握，这样可以更加孤立地刺激三角肌前束。
可以避免来回晃动身体的现象，帮助自己获得力量。同时，向后握杠铃更有利于找到脚尖入地的力感，只需要靠近水平位置即可。
只需将哑铃凳调整到45度，用轻重量训练来减缓动作。
动作三：交替前水平举起哑铃。

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传统的哑铃前平举通常双手握住哑铃，同时举起。就像杠铃前平举一样，采用正握训练，动作模式基本相同。哑铃主要是因为重量容易调整，但当重量较重时，很容易引起肩部疼痛。

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这里改用对握哑铃的方式操作，采用交替向上举高哑铃的方式，能够使用较大的重量，同时还解决了哑铃举高时肩部不适的问题。
单侧举哑铃时，身体可以稍微倾斜，身体的晃动幅度不宜过大，可以保持一致的运动。
参考培训计划：

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对握器械推举：递增组—25KG做3组*15次，30KG做3组*12次，35KG做3组*9次，40KG做3组*6次
上斜俯卧前平举：4组*15次
哑铃交替前平举：5组*16次

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注意：如果没有固定设备，可以使用哑铃进行训练。同样采用相反的握法，使用重量要向下调整，比如从12.5KG开始，然后到15KG，17.5KG，到20KG结束。这种增量分组模式的训练效果也不错。

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俯卧前，重量不要超过20公斤。只要觉得重或者达不到15，就应该减轻体重，甚至10KG 。只要控制好速度，移动到位，也是有效的。

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最后交替前可以水平举起哑铃，可以直接选择中等重量，只要晃动幅度不要太大，建议不要超过15KG 。当然，如果你的肩膀灵活，能很好地控制重量，可以用正握法做交替训练。

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肩部训练日，最好将三角肌前束放在前面进行训练，然后再练习中束和背束，这样你的肩部会变得饱满，这三个动作会让你筋疲力尽。
你通常如何练习三角肌束？欢迎在评论区留言——米优爱健身。