月经期间吃什么不好，月经期多吃点儿不胖人

生理期是女生一个月中最需要照顾的时期。对于如何吃到最有营养、最舒服的食物，有各种各样的误解。这篇文章将向你解释五个最常见的误解。
一、月经期间吃得多的人不胖？

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很多朋友说，月经期间，新陈代谢比较高，不管怎么吃都不会发胖，月经过后还会减肥。真的是这样吗？
事实上，在最后一次月经后14天左右和下一次月经前，体温会上升，这可以稍微改善基础代谢，而在月经期间基础代谢并不会有所提高。.
经期如果进食过多，摄入的热量过高也是会转化为脂肪储存的。
有研究者对不同的月经周期(早卵泡期、中卵泡期、中黄体期)进行了观察实验。结果表明，在中等体力活动的90分钟内，正常体重女性在这三个阶段的能量物质氧化水平和葡萄糖利用水平没有显著差异。[1]
也就是说，月经期和非月经期锻炼的能量消耗没有明显差异。
基础代谢没有增加，活动的能量消耗也没有增加，那么怎么吃会让你变瘦呢？
至于月经后可能出现的体重下降，是因为：月经期间，身体倾向于停留在水浮肿中，但月经后，由于激素的调节，体内积存的水分被排出，由此引起的体重下降并不是体重下降。
【月经期间吃什么不好，月经期多吃点儿不胖人】所以月经期间一定得注意饮食，大吃特吃也是会发胖的哦！
二、喝红糖水补铁？

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每100克红糖含铁2.2毫克，相当于瘦肉(2.5毫克/100克) 。但一天吃100 g瘦肉容易，一天100 g红糖加糖会严重超标(建议加糖控制在25 g以内) 。此外，红糖中的铁属于三价铁，其吸收利用率远低于瘦肉中的二价铁。
菠菜、木耳、黑芝麻等植物性食物中的铁为三价铁，吸收效果不好。
所以补铁更建议吃富含二价铁的瘦肉、动物血、动物肝脏、贝壳类海产品。
三、喝姜茶缓解痛经？

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研究表明，在月经周期的第1-3天服用750-2000毫克的姜粉有助于缓解痛经，但该研究是一项参与者很少的小研究，需要更多的实验来证实。
考虑到姜茶无害，可以在经期把姜切成片/丝/丁，然后烧开水，再吃姜喝水，但是：
不要喝太热的茶，因为65以上的水会增加食管癌的风险。
姜茶最好不要放红糖，以免增加糖分和能量的摄入。
第四，吃冷会加重痛经？

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目前并没有证据显示痛经和「吃凉」之间有关系.
女性原发性痛经主要受前列腺素的影响。虽然被称为前列腺素，但它不仅由前列腺分泌，也由女性在月经期间分泌。
子宫会合成和释放前列腺素。
主要作用是收缩子宫帮助身体把经血排出来。而有些人前列腺素分泌的多了，作用就比较强烈，痛经感会比较明显。
当然这也是因人而异的，有的人如果吃了凉的以后就是不舒服，那就别吃了。
五、月经期间不能吃芒果？

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传言说：芒果具有止血的效果，经期不能吃，会导致经血量减少或者没有了。
芒果不仅味道好，营养也很丰富，果肉的橙黄色是因为它富含β-胡萝卜素，β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A，对眼睛健康有益。
目前并没有研究显示吃芒果会止血，也不会影响月经。所以，只要你对芒果不过敏，想吃就吃。
既然上面这些都是经期饮食的误区，那经期应该如何饮食呢？
多吃富含铁的食物：
经期会丢失很多“铁”，所以这期间一定要注意补铁才行。科学补铁要注意补充红肉、动物内脏或动物血、贝类食物。
这些食物分别吃多少呢？
每天要吃够40~75g畜禽肉，下图为50g瘦肉的量。动物内脏或动物血建议每月吃2~3次就可以，每次25g 。

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▲图：50g瘦肉

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▲原创图片：15克熟猪肝(做熟前是25克) 厚度：2个1元硬币

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▲原创图片：鸭血25克，厚度：3个一元硬币
贝类食物可以选择铁含量较高的蛏子，《中国居民膳食指南》建议水产品的推荐摄入量为每天40~75g，下图这么大的蛏子16个大约是75g蛏子肉，可以满足普通成年女性每日铁需求的126%，是补铁的利器。

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▲电商图片：普通大小蛏子带壳约8克/个
增加乳制品摄入
有调查显示：与不吃奶制品的人群相比，每天吃三到四份奶制品的女学生痛经和相关症状明显减少。[2]
2010-2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国平均每人每日奶类及其制品的摄入量为24.7g，距离《中国居民膳食指南》推荐的300~500毫升还太远，仍然需要努力。
除了牛奶，还可以选择无糖酸奶、低盐奶酪。
别忽略主食：
有些女性朋友特别在意身材，因为听说经期更能减肥，所以就想趁着经期少吃点主食，让自己更瘦一些。
可别这样，上面咱们说过了，经期减肥效果更好或经期怎么吃都胖的说法，都是谣言。经期主食吃的太少或完全不吃主食，都属于节食减肥了，这会导致我们身体各项功能可利用的能量和营养不足，从而影响到正常的月经。
所以，经期也别忽略主食，建议粗细搭配着吃，这样既能保证营养又有利于控制体重。比如燕麦饭、杂粮杂豆饭、荞麦饭、杂粮馒头、全麦面包等，建议每顿饭最少吃到50克生米面对应的主食。
50克生米或面对应的主食大约是：2片全麦面包或130克米饭/面条(约1拳头) 。
除了均衡饮食，也可以适度锻炼。
涉及854名女性的12项研究显示，每周至少锻炼3次，每次锻炼约45-60分钟，无论是低强度的瑜伽，还是高强度的有氧运动，都能大大减轻月经期疼痛的强度。[3]
所以，痛经的女性可以根据自己的体力，坚持低中高强度的运动。
即使不痛经，为了获得运动的其它健康益处，比如控制体重、增强体质、改善血糖、预防心血管疾病与结肠癌的发病风险、降低全因死亡风险等，也建议经期坚持运动。

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如果担心运动时卫生巾会侧漏，其实可以使用卫生棉条，我上次月经试了一下，真的是清爽无感，完全不存在卫生巾的湿乎乎和闷热，不知道大家是不是也在用，有没有同感。
另外有痛经的女性，还建议吃药和热敷。[2]
?吃药：如果疼的厉害，最推荐的还是用药，常用药有芬那酸类、苯丙酸衍生物、对乙酰氨基酚、布洛芬、雌孕激素避孕药等，不用担心安全问题。
?热敷：随机试验显示，下腹部热敷能有效缓解痛经，其效果与布洛芬相当，而且比对乙酰氨基酚更有效。
小结：
希望大家可以远离经期的这些饮食误区，经期能跟平时一样科学均衡的饮食，不用小心翼翼地吃，也吃得营养又舒服。
今日互动：你还听说过经期的哪些误区？或者有什么缓解痛经的小妙招，都来和大家分享一下吧~
参考文献：
[1](1, 2) Horton TJ, et al. No effect of menstrual cycle phase on glucose kinetics and fuel oxidation during moderate-intensity exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Apr;282(4):E752-62.
[2]UpToDate 成年女性痛经的治疗.https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/dysmenorrhea-in-adult-women-treatment
[3]Cochrane图书馆.https://www.cochrane.org/zh-hans/CD004142/MENSTR_yun-dong-dui-yu-tong-jing-de-ying-xiang
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