膳食纤维有哪些食物，这7种食物是膳食纤维高手

拉肚子，便秘，爱放屁.这些困扰大家的小问题，很可能与人体缺乏某些营养物质——膳食纤维有关。
膳食纤维作为人体“七大营养素”之一，具有预防便秘、减肥、保护肠道等重要的保健功能。
但是，很多人膳食纤维摄入不足。
《中国居民膳食纤维摄入白皮书》，2016年显示中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量仅为11g，还不到推荐量的一半！
虽然与蛋白质和维生素相比，膳食纤维没有那么出名，但我们的健康也离不开它。
此前，世界卫生组织曾委托研究人员对膳食纤维进行研究。研究数据显示，膳食纤维日摄入量增加8g，肠癌、二型糖尿病病、心脏病发病率下降5%~27% 。
换句话说，吃足够的膳食纤维有助于降低一些疾病的风险！

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多少膳食纤维才算“足量”
据中国营养学会介绍，成年人膳食纤维摄入量为25g~35g/天，如蔬菜500g，膳食纤维约10g，水果250g，膳食纤维约5g，其余以杂粮补充。按照这个标准，不用担心出错。
最重要的是，不要盲目吃太多的膳食纤维，否则会对健康有害。
通常，我们可以将膳食纤维的量平均分配到三餐中。多种食物中，蔬菜的摄入量大于水果。
此外，膳食纤维的添加应遵循由少到多、因人而异的原则。对于胃肠功能差的人，不适合大量摄入膳食纤维，如老年人和做过手术的人。
7大“膳食纤维高手”
我们可以很容易地从日常食物中获得膳食纤维。以下七种常见食物富含膳食纤维，多吃！
羽衣甘蓝：4.1g/100g
适合减肥人士，建议做一份沙拉餐，避免用火煎，否则会破坏营养。
【膳食纤维有哪些食物，这7种食物是膳食纤维高手】

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芋头：5.1g/100g
最好用它来代替米饭等主食。存放时不要放在冰箱里，清洗时要戴手套。
燕麦：10.1/100克
适合早餐，一次食用不到40g；消化不良的人不宜多吃。
百香果：10.4克/100克
它含有17种必需氨基酸等。这有助于消除疲劳和降低血脂。
大豆：15.5克/100克
大豆异黄酮含量丰富，对女性有益，但嘌呤物质较多，痛风患者不宜食用。

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杏仁：19.2克/100克
每日服用3~4粒为宜；苦杏仁要煮熟，每天不要超过10粒。
魔芋：74.4克/100克
理想的“降糖食品”，主要成分是魔芋胶；低脂肪，零卡路里。
注意3个误区
食物切碎了，膳食纤维就没用了？
蔬菜水果切碎，其中含有的膳食纤维不会“失效” 。
特别是对于胃和牙齿不好的人来说，切碎的水果和蔬菜后，膳食纤维变得更细，可以减轻牙齿和胃的负担，更有利于健康。
粗粮中是否含有膳食纤维？
味道与食物中是否含有膳食纤维无关，这种判断方法不科学。
膳食纤维分为可溶性和不溶性。
坚果、芹菜、玉米口感粗糙，但含有不溶性膳食纤维。然而，大麦、豆类、胡萝卜和柑橘类水果口感细腻，但含有可溶性膳食纤维。
吃膳食纤维绝对能让你变瘦？
虽然膳食纤维可以产生饱腹感，有助于减肥，但真正减肥的关键是控制总热量摄入。
吃了高膳食纤维的食物后，要减少其他食物的摄入，否则还是会减肥。蔬菜营养丰富，但不能单独食用。我们在日常生活中可以通过多种方式吃到这么多种蔬菜，同时还能做到饮食均衡！
来源：养生堂(图片来源网络)