引体向上练什么肌肉，为什么说引体向上一直被低估

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你能做多少个引体向上？十个？20还是50？如果一次训练只做引体向上，能做几个？100?300还是500？
引体向上总是被低估，却不知道它代表了一种训练水平，也是让背部变粗变宽的“捷径” 。好背是衡量训练效果的标准之一。

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是想多做引体向上，还是想获得更好的训练效果？
很多粉丝做运动，尤其是正/负引体向上，经常牺牲对肌肉的刺激来做更多的运动。一旦出现这种情况，培训的目的就完全不同了。
甚至很多小伙伴都忽略了正确的动作形式：在动作最高点的时候，用胸部碰触杠铃，但是仅仅进行全行程的动作也不意味着动作形式是正确的。.

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真正的引体向上是从肩膀开始，而不是从肘部。
你认为你能做很多引体向上，也就是你擅长做引体向上吗？增加额外的重量是否表明背部强壮？也许不是。其实能做对动作达到最佳训练效果的小伙伴并不多。
引体向上的目标肌肉群是中背部和上背部，如果动作做对了，背阔肌才是目标肌肉。,当然，肱二头肌和其他协调的背部肌肉也会辅助，但让我们把重点放在运动的主要动力上。

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为了使背阔肌发挥力量，在做引体向上时，手肘不应该是第一个动的关节。事实上，有必要通过移动肩胛骨来降低肩膀，以开始引体向上。对肩胛骨的这种控制能训练背部肌肉，并且剩下的动作中都是背部为主导，而不是简单的手臂拉动。
“拉肘”不会像“拉肩”那样到达背部。这也意味着使用不完整的运动时间表，并在每次运动的最低点手臂完全伸展时暂停一会儿。其实是自欺欺人，对增肌没有帮助。

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完美地完成上半部分的引体向上。
你可能知道如何使用以上技巧来提升自己。这很好，但让我们仔细看看行动的前半部分。引体向上可能是这个过程中最容易失去正确姿势的动作。大多数健身房里的小伙伴都为认为下巴超过单杠就当做完成了引体向上，即使每个动作中只有过程的20%用到了背阔肌。
你可能很强壮，但你的背可能不够强壮。这就是为什么在引体向上的最高点，肩膀会靠近耳朵，即使动作开始时姿势是标准的。稳定肩膀是一回事，但是在整个运动过程中保持良好的姿势是另一回事，很多朋友都做不到。

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如果在做好引体向上训练的第二天，我主要感觉到肩胛骨外侧(背部上方)的疼痛，那么很有可能是我没有练过真正的背部下方背阔肌。能够做15个以上的引体向上是很棒的，但是真正调动背阔肌做引体向上就不一样了。
试着只用背阔肌做引体向上，而不是用尽一切办法把自己拉过单杠。可能会惊讶地发现，他所在组的引体向上总数并没有他想象的那么多。

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负重引体向上诅咒
有些朋友认为自己已经掌握了引体向上，下一步就是增加体重。用一根负重带，上面挂几个20公斤的杠铃片，做一组6个引体向上
常识告诉我们，如果自重很难用正确的姿势做引体向上，那么增加体重绝对不是最明智的举动。这一切又回到了一个问题：引体向上究竟是为什么？引体向上的目的是什么？
mage/2ef441cbb1044245a0c2786938dd8af5?from=pc">问问自己：为什么要做引体向上？
做引体向上的目标是什么？为了背阔肌的力量，背阔肌的围度？如果多年来，一直用错误的方式来训练的话，可能是在浪费时间。背阔肌可能并不活跃，比引体向上所反映的更弱。记住，引体向上不仅仅是让下巴超过杆子那么简单。
当大多数小伙伴听到“引体向上”时，通常会想到是一个背部动作。做引体向上的时候，会联想到要完成一些细节；而当每次想增加20kg或40kg的负重时，这些细节往往又被抛到一边。摇摇晃晃做引体向上，就像深蹲蹲得很浅，并且弓着背蹲一样糟糕。

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额外的负重并不总是最好的。如果目标是提高背部的力量和大小，那么有很多方法可以在正确的动作形式，做到好的细节。如果认为自己已经很擅长引体向上了，那么就试试下面的变式动作。
重新学习离心阶段的引体向上
如果一个引体向上都做不起来，通常的建议是从尝试离心阶段的引体向上开始：跳上或爬上单杠，然后慢慢放下身体。

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同样的方法也可以用于重新学习负重引体向上。假设在腰上多绑20kg的负重，从最高点向下，专注于良好的姿势。这样的负重引体向上并没有什么错，但不要在增加了负荷后，让自己自由落体。
做停顿式引体向上，刺激更多的肌肉生长
【引体向上练什么肌肉，为什么说引体向上一直被低估】在做自重引体向上时，到死点的地方会没有了牵张反射，并产生更多的重量被拉起的感觉。与不同的节奏变化相比，在完全伸展的地方（动作的最低点）停顿能够引起更大的背阔肌反应。还会增加肌肉处于张力下的时间，这对肌肥大很有帮助，尤其是对背部肌肉。