空腹有氧减脂效果好吗,空腹练有氧能减掉更多脂肪
早上早起的时候,可以空腹做有氧运动,什么都不吃,比饭后练习可以燃烧更多的脂肪,达到更好的瘦身效果 。相信很多朋友都听说过这个说法,甚至相信!
所以,今天我们就来详细讨论一下这个说法,看看它背后有没有科学依据,或者只是无稽之谈?
01
说法的依据、来源
这种说法主要有两个原因:——首先,吃东西会增加胰岛素水平,从而在一定程度上抑制体内的脂肪分解 。因此,当早起空腹且胰岛素水平最低时,有氧运动可以保证最大的燃脂效果 。其中,1997年的一项研究表明,即使是胰岛素的少量增加也会限制体内脂肪的氧化和代谢过程 。
【空腹有氧减脂效果好吗,空腹练有氧能减掉更多脂肪】此外,空腹时,体内储存的糖原和碳水化合物相对较少 。因此,脂肪可以直接燃烧,特别是作为运动时的能量消耗来源 。1976年的一项相关实验研究验证了上述观点 。在4小时的低强度有氧运动中,实验者比较了两组受试者 。一组在运动90分钟后摄入200克葡萄糖,而另一组则完全不吃任何食物 。之后随着运动的进一步推广,前者的能量消耗大部分来自葡萄糖,消耗的脂肪比例下降 。后者消耗越来越多的脂肪作为支持运动的能量 。
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那么,似乎空腹有氧运动(特别是避免碳水化合物摄入)真的可以燃烧代谢更多的脂肪,使人比进食后减肥更快?真的是这样吗?
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02
关键误区
事实上,空腹做有氧运动可以让每个人在运动中燃烧更多的脂肪,这是真的!但这并不意味着一整天的脂肪燃烧和消耗都增加了,也不意味着我们在长期的减脂过程中可以更快的减肥!
2011年的一项相关实验研究证明了这一观点 。通过对比两组实验对象,一组处于空腹状态,另一组在进食后做有氧运动 。前者在运动中确实燃烧了更多的脂肪,但24小时后,脂肪消耗持续减少 。相反,另一组在运动中消耗更少的脂肪和更多的碳水化合物,但随后脂肪消耗不断增加 。这主要由“呼吸交换比”决定;通常当数值接近0.7时,体脂消耗的比例最大;当接近1时,碳水化合物消耗比重最大 。从下图中我们可以看到,虽然运动时进食组的通气比例较高,但运动后逐渐降低,随之燃烧的脂肪量不断增加 。相反,在空腹组,虽然运动时通气比例较低,但运动后呈现上升趋势,消耗的脂肪越来越少!
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所以,想要通过有氧运动减脂,关键是要消耗一定的热量,让身体处于“热量不足”的状态 。只要我们这样做,无论是空腹还是饭后做有氧运动,对长期的减肥和减脂效果都不会有什么明显的影响 。
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03
总结
分析了相关的科学研究和结论后,我们可以清楚的知道:对于长期的减脂效果来说,空腹有氧并不会比进食后更好,而且可以更快的减肥!
所以在实际健身过程中,大家可以根据自己的喜好灵活决定有氧运动的时间 。比如有些小伙伴觉得早起没胃口没精神,先做一些有氧运动有助于改善状态,所以空腹有氧是非常好的选择 。
相反,如果说空腹练有氧让其他朋友觉得苦不堪言,那就没必要强迫自己盲目听信“空腹有氧能减更多脂肪”的虚假说法 。毕竟减脂减肥是一场持久战,保证长期坚持才是关键!
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