减肥为什么要少吃盐，减肥为什么要少吃主食

说到减肥，很多人首先想到的就是节食。他们不仅主食吃得少，连一点肥肉都不敢吃。饥饿几天后，他们忍不住大嚼，然后继续节食，最终大都会减肥失败。

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为了有效减肥，需要减少热量摄入，增加热量消耗，使身体形态的热量缺口比热量消耗低10-20%，这是更适合减肥的热量缺口。

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【减肥为什么要少吃盐，减肥为什么要少吃主食】在我国的饮食习惯中，主食重量的热量约占摄入热量的50-60%，蛋白质热量约占30%，脂肪热量约占20% 。不同的地方有不同的饮食习惯，三大营养素的摄入比例也会不同。

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要减少减肥过程中热量的摄入，首先要减少碳水化合物的摄入。碳水化合物在体内分解为葡萄糖，一部分供给身体日常消耗，多余的葡萄糖转化为脂肪，由身体储存。减肥控糖指的是包括葡萄糖在内的各种糖类，不仅仅是白糖和葡萄糖，还有单糖、二糖、淀粉等能使身体发胖的糖类。糖的摄入量几乎没有上限，而蛋白质和脂肪的摄入量有上限。

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碳水化合物最丰富的食物主要是主食，包括土豆、山药、莲藕等富含淀粉的常见蔬菜。应该说，这些富含淀粉的蔬菜应该被减肥者视为“主食”，而不是蔬菜。吃这些富含淀粉的蔬菜时，尽量减少主食的摄入。蛋白质和脂肪吸收后的文章将详细介绍。

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在减肥期间，由于使用的饮食不同，碳水化合物的摄入比例也不同。例如，在低碳高蛋白饮食中，碳水化合物在热量摄入中的比例约为35%，生酮饮食中的比例为0-5%，最高可达10% 。饮食清淡时，低碳日的热量摄入只有平时热量摄入的30%左右，碳水化合物的比例可以占到热量摄入的30%左右。同时可以多吃根茎类蔬菜，但不要吃土豆、山药、莲藕等富含淀粉的蔬菜，以免过度饥饿。
在减肥者的饮食中，除了减少主食的摄入，如何选择主食也很重要。
选择主食时，参考标准主要是GI、GL值和膳食纤维含量，符合这些阈值的主食基本都是粗粮。
GI是血糖生成指数，反映食物升高人体血糖的能力。GI值越高，血糖变化越快。GL指食物的血糖负荷，反映碳水化合物量对血糖的影响。计算方法为食物的GI值食物的实际可利用碳水化合物含量(g) 。
当GI值低于55时，为低GI食物；当GI值在55-70之间时，为中GI食物；当GI值在70以上，就是高GI食物。
GL小于或等于10的低GL食物，GL从11到19的中等GL食物和GL大于或等于20的高GL食物。
虽然有些食物的GI值比较高，但是富含膳食纤维，这种多糖既不能被胃消化利用，也不能产生热量，所以实际能提供给身体的热量比较低，血糖不会持续保持在很高的水平。

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大米等主食的热量几乎和很多粗粮一样，有些粗粮的热量甚至比米粉还高，但因为富含膳食纤维，更适合减肥。
膳食纤维吸水性强，饱腹感强。吃同样重量的主食，富含膳食纤维的粗粮会产生更强的饱腹感，消化需要更长的时间，所以不容易产生饥饿感，非常适合减肥者。还能促进胃肠蠕动，预防便秘。
例如，每百克大米和糙米的热量分别为346和348千卡，碳水化合物分别为77.2和75克，膳食纤维分别为0.7和3.2克，蛋白质分别为7.7和7.9克，脂肪分别为0.9和2.7克。虽然总热量基本相同，但大米的膳食纤维含量远低于糙米。米饭和糙米的胃肠指数
其他类似糙米的主食还有燕麦米、藜麦、玉米、荞麦、薏米、黑米、豌豆、红薯、土豆、山药、绿豆等。
吃粗粮的时候，通常需要提前浸泡，或者可以用大米做粗粮饭，大米和各种粗粮的比例。
例可以根据个人饮食习惯和口味随意调节，但最好不要超过50% 。

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选择面食时，尽量选择全麦面，也可以吃荞麦面等粗粮制作的面食。烙饼时尽量少糖、少油、少盐。尽量不要吃油炸类面食，比如油条、油饼、油炸糕等油炸食物。很多人说吃面食容易发胖，主要原因是吃面不太容易控制面食量，而且吃蔬菜、肉类相对比吃米饭时要少，导致总摄入热量偏高。如果控制面食量，而且吃全麦面、荞麦面都能够面食，多吃蔬菜和肉蛋奶，还是可以适当吃面食的。最简单的例子就是炸酱面，通常面条量比较多，如果用50克面粉做成面条，煮熟后热量大约是183千卡，用100克猪瘦肉和20克豆油做肉酱，热量大约是143千卡，再搭配大量根茎类蔬菜，总热量虽然超过500千卡，但是作为早餐或午餐还是比较适合的，晚餐时则可以适当降低食用油使用量。如果使用全麦面、玉米面等粗粮面制作面条，热量会进一步降低，更加适合减肥。