3、第三周：控热燃脂加速瘦
通过半个月的魔鬼瘦身计划 ， 如果你还能坚持表示你已经成功了一半 。 前两周的燃脂比较慢 ， 因此体重变化也比较小 ， 但大部分人会有身体变轻松的状况 ， 而腰腹部的瘦身情况最明显 。 第三周就是最严格的控热周 ， 对饮食的控制会变得很严格 ， 但也是体重下降最快的7天 。
推荐：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶
苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材 ， 苹果可以在主食时间吃 ， 但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用 。 牛奶一般放在早餐时间食用 ， 柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯 ， 不能吃主食、油腻食物和荤类食物 ， 可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油 。 如果你能坚持7天结束 ， 体重可以再次下降8-10斤 。
4、第四周：巩固代谢成功瘦身
魔鬼一般的第三周结束之后 ， 迎来了最后一周的减肥计划 。 这一周要逐渐开始恢复饮食 ， 因此从最后一周的第一天到第七天 ， 饮食量要呈现阶梯状 。 前三天可以加入鸡蛋和蔬菜 ， 后两天再逐渐添加荤类食物 ， 到了最后两天再加入主食 ， 记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物 。
推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包
同样是前两周的主打食物 ， 但在最后一周需要有层次的递进增加 。 在经历了控热周之后 ， 体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞 。 逐步增加饮食的品种和量 ， 是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养 。 每一餐吃到6分饱即可 ， 千万不要一口气恢复饮食 ， 如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标 ， 可以再用第一周的饮食重复一周 ， 相信巩固效果会更好 。
怎样才能有效减肚子呢? 如何才能快速减掉腰腹部的脂肪 ， 相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题 ， 简单来说就是少吃还得运动 。 今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动 。
如果你想减掉腹部的脂肪 ， 做仰卧起坐 ， 是不是就可以把肚子上脂肪减掉了 ， 其实这个不一定 。 首先咱们要说一点 ， 没有局部的减脂肪 ， 你做一个部位的这个运动 ， 不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉 ， 脂肪是全身性的减 ， 经过两个月 ， 三个月 ， 半年的运动 ， 胳膊细了 ， 腿细了 ， 肚子同样 ， 也会减小 ， 是全身性减脂 ， 具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢 。
大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动 ， 有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的 ， 那什么叫有氧运动?跑步骑自行车 ， 跳绳 ， 这些叫有氧运动吗?注意也不一定 ， 刚才那些的都是运动项目 ， 那什么叫有氧运动呢 。
有氧运动必须得同时满足四个条件 ， 第一个是大肌肉群都得参与 ， 你在做这个运动时 ， 胳膊腿肚子全都参与进来 。 第二个是持续不间断的这样一个运动 ， 不是做一会儿停了 ， 是一直进行的 。 第三个就是时间控制在20分钟以上 ， 60分钟以下 。 最后还有一个心率的要求 ， 心率就是控制在一定的区间范围 ， 心率太高了 ， 代表这个运动强度太大了 ， 运动强度太大的话 ， 可能会接近于无氧运动 ， 就不是叫有氧运动了 。
无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主 ， 那如果心率太低了 ， 不在这个区间范围之内 ， 那有可能强度太低 ， 消耗的热量太少了 ， 心率的区间范围 ， 这个怎么算呢?就是用220减年龄得出来叫最大心率 。 然后再计算最大心率的50%到85%就可以了 ， 也就是说把心率控制在最大心率的50%到85% ， 最大心率是用220减去年龄 ， 年龄都是你的周岁 ， 那你看如果年龄不一样的话 ， 运动强度也不一样 。
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