跑步时呼吸的正确方法，跑步时你的呼吸方式正确吗

新手跑步者大多存在以下问题：跑久一点容易疲劳，会出现肩部和上背部斜方肌酸痛、下腹坠痛、肺部灼痛等。这些问题大多可以通过调整呼吸来改变。对于跑步者来说，正确的呼吸方法可以提高跑步效率，让跑步变得轻松持久。
一、胸式呼吸
我们日常的呼吸和说话大多采用胸式呼吸。人体通过肺部水平膨胀，将空气吸入肺部，交换氧气和二氧化碳。
但如果在运动中采用胸式呼吸，许多呼吸肌，如斜方肌、肩胛提肌、前锯肌等。反复剧烈收缩后会疲劳。肌肉疲劳后，呼吸肌的功能会下降，影响通气，加重疲劳。
由于侧向扩张，肺底部的肺泡还没有完全扩张和收缩，没有良好的运动，氧气不能充分输送到身体的各个部位，大大降低了氧气的交换效率。
二、腹式呼吸

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腹式呼吸时，横膈膜上下移动。因为吸气时膈肌会下降，内脏会被推向下方，胃会扩张，而不是胸腔扩张和侧向扩张。采用腹式呼吸法，呼气时横膈膜会比平时上升，这样可以进行深呼吸，呼出更多容易停滞在肺底部的二氧化碳，可以大大提高氧气交换效率，减少呼吸肌过度参与造成的疲劳。
因此，我们建议您在跑步时使用腹式呼吸。
训练方法
如何通过练习学习和使用腹式呼吸？让我们用它来训练：
1.训练方法一
吸入空气
取仰卧或舒适坐姿，将一只手放在肚脐上，全身放松，先自然呼吸，再吸气，腹部最大限度向外扩张，使腹部隆起，胸部保持不动。
呼气
腹部自然凹陷，向内朝向脊柱，胸部保持不动。尽可能向内收缩腹部，呼出肺部所有废气。这样做，隔膜自然上升。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，仔细体会腹部的起伏。

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腹式呼吸的关键是尽量达到“极限”量，即呼吸时不能呼吸，呼吸时不能呼吸。同样，腹部应该收缩和膨胀到最大程度，如果每次呼吸都直接到下腹部就更好了。
2.训练方法二
用与方法1相同的方法呼吸，但是嘴里含着一个气球，让气球随着你的呼吸伸展和收缩。这种方法适合已经掌握方法1的跑步者。我们在运动中的呼吸不会像方法一那样轻柔，所以我们需要气球来增加压力。

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世界冠军苏就是这样训练呼吸的。练习“气球大法”时，他可以自由使用腹式呼吸。
注意事项：
1.深呼吸，慢慢呼吸；
2.用鼻子吸气，用嘴呼气；
3.呼吸和吸气要控制在15秒左右，即深吸气(鼓肚)3 ~ 5秒，屏气1秒，然后慢慢呼气(缩肚)3 ~ 5秒，屏气1秒；
4.每次5 ~ 15分钟，30分钟最好；
【跑步时呼吸的正确方法，跑步时你的呼吸方式正确吗】5.每天练习一两次，无论是坐着、躺着、走路还是跑步，直到微微发烫出汗。尽量胀缩腹部50 ~ 100次。