吃葡萄干的功效与作用，甜甜的葡萄干不会升血糖

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作者：吴佳范志红
现在大家都知道甜食不健康，含糖量高的食物会促进肥胖，增加糖尿病、高血压等多种慢性病的风险。不过，毕竟很多人白天总想吃点甜的，烘焙食物也需要一点甜的食材。另外，多加盐也不健康，但每天吃原味燕麦片和原味鸡蛋饼终究有点无聊。

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我们如何平衡甜味、营养和健康？有必要推荐一下我们今天文章的主角：葡萄干.
葡萄干是由葡萄果实干燥后制成的干果。为什么原料是“葡萄果”？因为葡萄品种繁多，可以做成干果，所以葡萄干这个词被统称为葡萄干。
从产地来看，新疆生产的无核白葡萄干和黑加仑葡萄干都是名优产品，但进口产品却不少。在颜色方面，它包括绿色、白色、茶色、红色和黑色品种。从大小来说，有黄豆粒大小的葡萄干，也有两厘米多长的所谓葡萄干—— 。他们的英文名是葡萄干。
知识点1：水果干和果脯、蜜饯不是一回事。传统的水果干，是水果经过晒干、或烘干、或真空冷冻干燥制成的产品，既不加糖也不加盐。那些真空油炸的水果脆片，脂肪含量会非常高，它们也不属于葡萄干。
当然，有些干果太酸了，没有一些糖就不能进口。而且即使加了一些糖，干果的含糖量也不会比其他水果高，所以也是作为干果出售和食用的。例如，干山楂加糖、干蔓越莓加糖、干蓝莓加糖等。如果我们真的想把它们当零食吃，我们只能加糖吃。
葡萄是甜的水果，所以干了之后糖会浓缩，热量也会集中，这是正常的。根据中国的食物成分表，100克葡萄干含有334千卡热量，几乎和米粉一样。其中，碳水化合物83.4克，蛋白质2.5克，脂肪0.4克。从蛋白质来看，比米粉低，而碳水化合物含量略高于各种谷物，主要是果糖和葡萄糖，蔗糖含量很低。
有些人可能会轻蔑地说：葡萄干只是很多糖.其实这不公平。葡萄干里有很多好东西。
然而，大多数人想不到的是，葡萄干有很多健康功效！比如——

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优点：葡萄干降低龋齿的风险。
在人们的印象中，葡萄干吃起来又甜又粘，应该会促进龋齿，对吧？然而，近年来，越来越多的研究认为，吃葡萄干不会引起龋齿，但可以降低患龋齿的风险(前提是你正常刷牙。睡前不刷牙，不是葡萄干的错。
导致龋齿的主要因素有三个：
口腔pH值降低(酸性环境会溶解牙齿表面的牙釉质)、食物粘牙、口腔内细菌活动[1] 。首先，葡萄干的甜味主要由葡萄糖和果糖贡献，而蔗糖太小，不容忽视[2] 。我们要知道，蔗糖是牙菌斑中细菌合成“粘着葡聚糖”的良好原料，“粘着葡聚糖”是龋齿和牙龈疾病的重要致病因素[3] 。
Wong等人的研究表明，单独吃葡萄干不会将口腔中的pH值降低到低于牙釉质溶解的阈值。同时，葡萄干也有很好的抗菌作用。体外抑菌试验表明，葡萄干对金黄色葡萄球菌和大肠杆菌有一定的抑制作用。齐墩果酸等天然抗氧化剂可以抑制导致龋齿的变异链球菌[5] 。Riverro-cruz从葡萄干中提取了不同的抗菌成分，发现齐墩果酸和亚油酸对两种口腔致病菌具有较强的抗菌活性[6] 。
Utreja等研究了葡萄干和含葡萄干的早餐谷物对儿童牙菌斑产酸的影响，发现葡萄干在一定时间内不会显著降低口腔pH值，降低程度远小于谷物。与燕麦、面包等谷物相比，葡萄干从牙齿中的清除率高于大多数谷物[7] 。也就是说，如果将葡萄干作为配料放入燕麦片中，它们不会长时间粘附在牙齿表面。
这些特点让科学家认为日常饮食中吃葡萄干有利于口腔健康。
除了对牙齿友好，为什么说葡萄干是健康零食？因为它还有其他的亮点。

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优点：葡萄干增加饱腹感，改善饮食质量。
葡萄干富含膳食纤维。与相同的热量相比，它们有很好的饱腹感。同时，不容易暴饮暴食。放十几个葡萄干让人觉得食物变得美味，但是很少有人用大碗吃葡萄干，因为这样更容易感到满足。
/p>Patel等对8岁~11岁儿童的饮食进行了研究，发现在课后适当地进食葡萄干，可以增加饱腹感，减少儿童对薯片、巧克力等零食的摄取。同时，葡萄干作为餐前零食，还有助于抑制食欲，并不会增加热量的摄取总量，也有助于减少儿童患肥胖症的风险[8] 。
随后，Fulgoni等人研究了2-18岁的儿童和青少年摄入葡萄干和含葡萄干食物对营养摄入和膳食质量的影响[9] 。结果发现，与不食用葡萄干的人相比，经常食用葡萄干的人，每天摄入的膳食纤维、钾和镁显著更高，而添加糖、单不饱和脂肪和总脂肪的摄入量更低。食用含有葡萄干的食品也有类似的结果。此外，吃葡萄干和含葡萄干食品的人，水果和全谷物的摄入量也明显高于不吃的人。
这说明，食用葡萄干或含葡萄干食品的消费者，也都是一些重视饮食质量的人。吃葡萄干没有给膳食营养质量拖后腿。