游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡 。 它是一项全身协调动作的运动 ， 对增强心肺功能 ， 锻炼灵活性和力量都很有好处 。 它还有利于病人恢复健康 ， 妇女生育后恢复体形 ， 对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动 。
自行车：每半小时消耗热量三百三十卡 。 对心肺、腿十分有利 。
慢跑：每半小时消耗热量三百卡 。 有益于心肺和血液循环 。 跑的路程越长 ， 消耗的热量越大 。
散步：每半小时消耗热量七十五卡 。 对心肺功能的增强有益 ， 它能改善血液循环 ， 活动关节和有助于减肥 。
跳绳：每半小时消耗热量四百卡 。 这是一项健美运动 ， 对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助 。
跳绳后的拉伸动作是很重要的 。 特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗 ， 跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀 ， 防止出现萝卜腿的现象 。
具体做法如下：
一般来说 ， 全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟 ， 做时动作要到位 ， 就可以把身体的关节 ， 韧带都打开 。 但是也要配合当时天气的温度 ， 加长或者缩短 。 要感觉到身体体温上升 ， 但是呼吸要保持畅通 。
1、开始按计划跳绳 ， 长短自定 ， 也可以按照上面那个办法训练 。
2、跳绳后将身体尽量放松 ， 作深呼吸5-10次 ， 然后再做一次上面的拉伸运动 。 但是现在做的时候 ， 每个动作坚持15-30秒 。 还有 ， 可以加多几个难度更高的动作 ， 可以自由发挥 ， 比如说像下面图中的动作等等 。
3、再次调整呼吸 ， 舒缓身体各部分 ， 再踮着脚尖走动一下 ， 直至体温和呼吸恢复正常 。 现在可以大量补充水分啦！
这样子全套运动做下来 ， 配合热身和拉伸 ， 长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀 ， 只会适当变结实紧绷 ， 曲线优美好看 。
最后说一下跳绳的时间和次数问题 ， 理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的 ， 有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲 ， 这是不科学的 。 人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点 ， 想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行 。 我个人是不提倡晨练的 ， 有的人晨练而“闻鸡起舞” ， 甚至三四点钟即爬起来锻炼 ， 然后再回去睡个“回笼觉” ， 这不但易受空气污染 ， 还会使生物钟错乱 ， 导致疲劳、早衰 。 因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少 。 日出后绿色植物开始光合作用 ， 吸入二氧化碳吐出氧气 ， 空气方达清新 。 所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动 。 每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次 ， 一般需要有一天的休息和思考 ， 这样提高地更快 。 每次跳绳时间控制在30-100分钟之间 ， 太少起不到健身的效果 ， 多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳 。
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