2、以这个躺卧姿势 ， 头部往上微微仰起 ， 背部以上的部位离开地面 ， 拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉 ， 同时往下收紧下巴 ， 视线望向腹部上 ， 保持这个离地姿势4秒 ， 然后再次躺下 ， 重复2次 。
3、背部以上的部位离地 ， 保持住这个姿势 ， 然后托于后脑勺处的双手松开 ， 右臂往斜上方伸直手臂 ， 与地面的角度大概是45度左右 ， 左臂则放下 ， 与左侧身旁伸直 ， 注意不要着地 ， 保持与地面平行 。
4、保持头部与两肩仰起离地的姿势 ， 此时将左臂往上摆起 ， 保持与地面45度的夹角 ， 而右臂则往下摆 ， 不要着地 ， 与地面平行 ， 这样交替地摆动两臂4个来回 。
5、双臂往上同时伸展 ， 与地面的夹角扩大至60度 ， 双腿伸直 ， 往正上方抬高 ， 脚掌朝向天花板 ， 令双腿与地面垂直 ， 背部与头部依然保持离地 ， 保持姿势4秒 。
6、抬高的双腿屈膝 ， 放下小腿 ， 令大腿与小腿成90度直角 ， 大腿不要改变姿势 ， 双臂收回 ， 屈肘抱于后脑勺 ， 胸廓打开 ， 记得要收拢下巴 ， 视线落于腹部上 。
7、屈膝抬起的双腿 ， 此时小腿互相交叉 ， 首先是右侧小腿在上 ， 保持4秒 ， 期间上身要保持平衡 ， 背部与头部离地的姿势不变 ， 双臂注意不要收拢 ， 打开胸廓 。
做仰卧起坐的正确方法 1、双手的位置
传统的仰卧起坐 ， 双手十指交叉放于头后 ， 在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起 ， 这样很容易造成颈部肌肉的拉伤 。 正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度 ， 起坐时应让腹部发力 ， 而并非我们平时做的 ， 手部用力将头部抬起来 。
2、发力点
双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时 ， 很多人会用来脚部来发力使身体起来 ， 这样会加大大腿和髋部屈肌的负担 ， 从而降低腹部肌肉的作用 。 当外力加大时 ， 往往会利用臀部发力 ， 完成起坐的动作 ， 这样很容易造成腰部和尾骨的损害 。 起身时腹部肌肉发力 ， 将人拉起来 ， 背着保持微微的弯曲 ， 不要绷直 ， 否则容易造成背部肌肉的拉伤 。 在借力工程不能够借蛮力 ， 如果无法起来 ， 就需要休息 。
3、速度
我们在做体育达标测试的时候 ， 是按一分钟多少次算 ， 导致很多人认为仰卧起坐时越快越好 。 这是很多仰卧起坐练习者的通病 。 其实不是如此 ， 速度越快腹肌受到的压力会越小 ， 正确方法应该尽量放慢速度 ， 锻炼腹部肌肉的控制能力 ， 你会发现你慢的动作来做的时候 ， 你的腹部会有一种火辣火辣的感觉 ， 这是脂肪在燃烧 。 起身时慢慢吐气 ， 躺下时长吸一口气 ， 控制好节奏 。
4、起身高度
传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原 ， 即上身由平躺状态迅速升起至90左右 ， 其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段 。 因为在这个起动阶段 ， 有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用 。 而超过45-90左右的过程中 ， 由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短 ， 腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小 ， 腹直肌的负担也没达到最重 。 只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机 。 因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果 ， 正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留 ， 再缓慢回位 ， 让腹直肌得到充分锻炼 。
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