长时间的慢速骑行：心率一般不超过最大心率的65% 。 持续20分钟以上， 会“燃烧”更多的脂肪来供给能量， 因此， 比较适合以减脂为目的的肥胖者 。
快速骑行：可使心率达到最大心率的85%以上 。 此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能， 可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力， 帮助提升无氧阈值 。 也就是说， 剧烈运动后的身体不适感将会被推迟， 有助于我们从事更高强度的运动， 或在高强度运动时坚持更长的时间 。 此外， 快骑对心肺功能也颇具锻炼价值 。
快慢结合的骑行方式：除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外， 还能增加运动的乐趣 。 如能得到科学的指导， 采用更合理的快慢结合锻炼方式， 还会取得更好的健身效果 。
中速骑行：也就是把心率控制在最大心率的65%—85%， 是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法 。
健身时最好将以上几种方式交替进行， 但以其中一种为主， 同时辅以其他方式， 才能达到更好的锻炼效果 。
此外， 健身者刚开始锻炼时， 骑行速度不宜过快， 时间一般为20—40分钟， 期间如感觉疲劳， 可隔一段时间慢速骑1—2分钟以恢复体力 。 经过一个阶段后， 再逐渐增加运动的强度和持续时间 。
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