步骤3：俯身肘撑
面部朝下 ， 双手弯曲置于胸前 ， 用肘关节和脚尖撑地 。 运用腹部力量将身体撑起 ， 保持10秒至20秒再放下 。 可重复动作多次 。
围剿赘肉
腹肌训练机：手放在支架上 ， 配合呼吸 ， 做向前弯腰的动作 。 支架的力量可调节 ， 根据个人情况制定力度 ， 用弯腰的力量下压支架 。 每组做30次以上 ， 可休息片刻 ， 继续进行 。 能力范围内 ， 做得越多越好 。
腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐 。 平躺于训练板上 ， 双腿抬起 ， 相叠加 。 双手抱头 。 抬上身 ， 尽力用双肘去触碰双膝 。 每组做20次以上 。
家庭练习
直立转体：直立 ， 双脚打开略宽于肩部 。 双手将晾衣竿横放在肩后 ， 左右扭动上肢 。 做的过程中注意保持髋部不动 ， 集中使用腰部的力量 。 分别向左及向右转动一次 ， 每天至少做20次 。
坐式转体：弯曲双膝坐在地上 ， 手指交叠反握 ， 手掌朝外 ， 手臂水平伸直 。 上半身及两手臂向左边轻轻扭转 ， 膝盖则朝右边倾倒 ， 维持2—3秒 ， 然后反方向重复做5次 。
体验：酸疼后的紧实让人充满成就感
体下屈做到4个8拍的时候 ， 小腹的脂肪发出酸疼的信号 ， 而大腿的肌肉也有紧绷感 。 等做到8个8拍 ， 双腿已摇摇欲坠 。 两腿放下的那一刻 ， 像是回到了平地上 。
仰卧起坐是最折磨人的 。 每次努力地抬起上肢 ， 上腹及腰部都感觉收紧了 ， 很酸 ， 而当上肢回到垫上 ， 那一圈的肉才又放松 。 于是 ， 就在不断收紧和放松的交替中 ， 腹部有一阵阵剧痛袭来 。 渐渐开始喘不过气 ， 而脸也涨得通红 ， 恨不得有根绳子可以把自己吊起来 ， 不用再费力往上抬 。
原来以为肘撑是个静止训练 ， 应该很简单 。 可是撑在那里 ， 屁股不是翘得老高就是塌在下面 ， 教练全都判了不合格 。 好不容易标标准准撑了10秒 ， 全身都开始发晕 ， 胳膊也有些颤颤巍巍 。
一套做下来 ， 腹部那团肉疼到第二天 ， 几乎不敢笑（一笑便会牵动发酸的肚腩） 。 可是摸上去 ， 那些原先松松的肉肉好像紧了些 。 不知道是不是心理作用 。 但相信 ， 坚持 ， 只要坚持 ， 一定可以把赘肉消灭掉 。
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位 。 这里的脂肪因距离心脏较近 ， 又最容易被动员出来进入血液循环造成危害 ， 是名副其实的“心腹”之患 。 因此 ， 当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9 ， 女大于0.85时 ， 腹部的脂肪就非不可了 。
怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪 ， 使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：
1、热身活动10分钟 ， 至全身微微出汗后 ， 再用保鲜膜捆扎腹部5—6层 。
2、平卧位做腹肌运动 。
脐上练习：下身固定不动 ， 仰卧起坐 ， 旨在使胃部凸出部分收紧平坦 。
脐下练习：上身固定不动 ， 双脚抬起做屈伸腿和头上举练习 ， 目的是收紧和减去整个下腹围 。
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后 ， 再做各种腰部转体练习 。 这种练习作为辅助练习 ， 使上下腹部练习的减肥效果更加明显 。
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