什么人适合吃蛋白质粉，人体每天需要多少蛋白质

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有句话叫“没有蛋白质就没有生命”，很多朋友应该都听过。它显示了蛋白质对我们人体的重要性。
毕竟，缺乏蛋白质确实会导致人体出现许多亚健康甚至疾病。比如，因为我的家乡属于西北地区，饮食中碳水化合物太多，而蛋白质更多来自主食，不是优质蛋白质，所以人体利用率相对较低。
如果你看过我小时候和现在，你就会知道我因为蛋白质不足经历了一段身体不好的时期。从初中到大学，明显的变化是：
免疫力差，一两个月就会感冒一次，导致鼻炎更严重；
发黄，完全没有光泽，容易折断；
他的脸不是小时候的红白相间，而是黄色的。后来体检也发现他贫血四处游荡。
然而现在，我已经完全摆脱了上述问题。虽然均衡的饮食和良好的生活习惯极其重要，但我不得不承认，在我摄入蛋白质正常后，它起着至关重要的作用。
这篇文章会对蛋白质的功能、健康人的摄入量、特定人群的摄入量、蛋白质的来源，以及如何估计自己摄入的蛋白质是否足够，给你详细的讲解。

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01
蛋白质的作用
首先，人体的细胞、组织和器官都是由蛋白质组成的，其中最丰富的蛋白质是胶原蛋白，它构成了我们的骨骼、皮肤、软骨等，给人一个基本的结构。
肌肉的主要成分也是蛋白质。
其次，它和碳水化合物、脂肪一起被列为人体的三大生产营养素，其代谢产生的能量维持着我们的生命活动，每1克蛋白质就能产生4千卡热量。
很多激素都是由蛋白质组成的，比如胰岛素和生长激素，它们调节着我们的血糖和三大营养素的代谢。
蛋白质还可以作为催化剂，催化我们人体的各种反应。一般我们所说的酶是蛋白质，比如淀粉酶、脂肪酶、蛋白酶。
此外，它是我们身体免疫物质抗体的组成部分，对人体起到免疫调节作用。
当然，有些转运蛋白的成分也是蛋白质，比如葡萄糖转运蛋白。

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02
健康人群蛋白质摄入量
对于18岁以上的成年人，男性每天65g，女性每天55g，可以使用蛋白质。
以及儿童和青少年，由于生长发育快，不同年龄对蛋白质的需求会有一定的差异。
怀孕哺乳的妈妈承担着两个人的能量和营养摄入，所以对蛋白质的需求更高。

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03
特殊人群蛋白质摄入量
减脂人群。
根据你使用的减肥方法，蛋白质也是不同的，比如有限能量平衡法，也叫CRD减肥法，建议蛋白质的摄入量为1.2-1.5g/kg体重，或者蛋白质中的能量供给达到15-20%；
至于高蛋白饮食，建议蛋白质的供给一般应占20%以上，不超过30%，或至少1.5 g/kg体重，不超过2.0g/kg 。
健身人员。
建议运动员每天摄入蛋白质1.2 ~ 1.8g/kg 。
耐力型项目运动员的蛋白质以1.2～1.5g/kg体重为宜；力量、速度型项目膳食蛋白质以1.6～1.8g/kg体重为宜；
力量型+大强度训练时可达2.0g/kg体重或占总能量的11%～15% 。
个人建议：每天的摄入不要超过2.0g/kg，防止出现肾脏的负担，尤其是肝肾脏本身就有问题的伙伴。
③ 高血压人群
蛋白质的摄入量：如果体重正常，占到每天总摄入量的12%-15%就可以了；如果超重或者肥胖，需要占到总能量的15%-20% 。

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④ 糖尿病人群
肾功能正常：蛋白质的摄入量可以占到供能比的15-20%,并且要保证优质蛋白质的比例超过1/3，并且达到0.8-1.0g/(kg·d)；
已经合并肾病，要进一步严格，建议找专业临床营养师给与指导。
⑤ 脑卒中人群
蛋白质摄入量至少为1.0g/(kg·d)，当有分解代谢过度的情况（如有压疮），将蛋白质摄入量增加到1.2-1.5 g/(kg·d)，且动植物蛋白质占比1：1左右，建议找专业临床营养师给与指导。
⑥ 高尿酸血症与痛风人群
蛋白质的膳食摄入量为1g/kg/d，提供的能量占总能量的10%~20% 。食物来源推荐奶制品和蛋类。
⑦ 慢性肾脏病
CKD 1 期~2期患者，不论是否患有糖尿病，蛋白质摄入推荐量为0.8 g/(kg·d)~1.0 g/(kg·d) (其中包含0.8g/kg·d) 。
对于CKD3期~5期没有进行透析治疗的患者，蛋白质摄入推荐量为0.6 g/ (kg·d)~0.8g/(kg·d) 。
血液透析及腹膜透析患者，蛋白质摄入推荐量为1.0 g/(kg·d)~1.2 g/(kg·d)，当合并高分解代谢急性疾病时，蛋白质摄入推荐量增加到1.2 g/(kg·d)~1.3 g/(kg·d) 。其中至少50%来自优质蛋白质。
可同时补充复方α-酮酸制剂0.075 g/(kg·d)~0.12 g/(kg·d) 。再根据患者的体重、年龄、饮食史、合并疾病及应激状况进行调整，建议找专业临床营养师给与指导。

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【什么人适合吃蛋白质粉，人体每天需要多少蛋白质】04
蛋白质的摄入来源
我们通常所说的优质蛋白分为植物蛋白和动物蛋白：
动物蛋白：牛奶、鸡蛋、禽肉、猪牛羊肉、鱼虾等
植物蛋白：大豆及其制品，如豆腐、腐竹、豆浆、千张、豆干等
要想摄入足够的优质蛋白质，首先建议从以上食物中获取。

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同时，你可以通过氨基酸互补的原则，将两种及以上的食物同食，提高蛋白质的消化利用率；
比如小麦、小米、大豆、牛肉单独使用时其蛋白质的生物价值，分别是6564和76, 若将它们按39%、13%、22%和26%的比例搭配食用，则蛋白质的利用率可高达89% 。
这是因为肉类和大豆蛋白可弥补面、米蛋白质中赖氨酸的不足。
小辟谣一下：动物结缔组织中的胶原蛋白也属于半完全蛋白哦，比如猪蹄、鸡爪。

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05
如何预估一天吃了多少蛋白质？
① 找一个记录饮食的软件，将每天吃的食物记录下来，就可以轻松知道摄入是否合理；
② 记住一些常见食物的蛋白质含量。
& 畜禽肉、鱼虾蟹贝等蛋白质一般在15-20g/100g；
& 纯牛奶和酸奶大概在3g/100g；奶粉大概在20g/100g,如果你喝了一小袋25g奶粉，那么也就吃了5g左右蛋白质,奶酪大概在25g/100g;
& 一个中等大小鸡蛋的蛋白质含量大概为6.5g；
& 黄豆、黑豆、青豆等蛋白质含量大概在35g/100g；
豆腐干、千张和油豆腐的蛋白质在15-20g/100g；
腐竹、豆腐皮蛋白质含量达到了44.6g/100g；
豆腐中蛋白质含量均值是8g/100g，其中北豆腐最高，超过了12g/100g；
豆奶和豆浆蛋白质大概在2g/100g，北京人喜欢的豆汁则比较低，只有0.9g/100g 。
& 水果蛋白脂大概在0.2-0.5g/100g，新鲜蔬菜中蛋白质含量也是3g以内居多；
& 2两米饭中蛋白质含量大约为2.5g，2两煮面条中蛋白质大概为4g 。
好了，当你知道了以上食物大概的蛋白质含量，又知道你处于生命的哪个阶段，还知道蛋白质对于我们多么的重要，相信你对于蛋白质的摄入会有自己全新的认识了吧。
希望看到这篇文章的你健康快乐，有不明白的也欢迎找我咨询。
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