午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜) 。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤 。
晚餐：蔬菜炖鸡肉 。
点心三：蛋白质奶昔 。
4.多喝水 。 在进行高强度锻炼期间， 身体必须保持水分充足 。 此外， 喝水也帮助防止腹胀 。 脱水时， 身体会保留水分， 导致腹胀 。 全天候多喝新鲜冷水， 保持身体水分充足、健康及避免腹胀 。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食， 最关键的是动力， 制定了一个计划就要每天的坚持去执行， 这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了 。
怎样快速练出腹肌 我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作， 这套动作主要是要做的快， 而且不需要任何设备， 大家随时随地可以进行 。
我们第一个动作是反向卷体， 这是一个很好的下腹锻炼动作， 很多人都想去掉多余的脂肪， 秀出自己下面的腹肌， 这个动作就是专门练下腹的， 这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体， 主要锻炼上腹的肌肉， 这个动作我们也做20次 。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法， 保持固定姿势30秒， 主要锻炼腹肌和股四头肌， 这个动作我们坚持30秒 。
整套动作我们做四轮， 中间不做停顿， 所以我们会不休息地快速完成， 这样才会快速的引发身体内的灼热感 。 记住， 锻炼腹肌不用花太多的时间， 我看到很多人用20分钟时间， 做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作， 结果发现他们的腹肌还是没出来 。
请大家记住， 为了秀出你的腹肌， 首先要减掉腹部多余的脂肪， 这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效， 不过， 如果你的腹部还有很多肥肉， 那么不管你一天完成4轮还是20轮， 即便你把腹部练的非常酸痛， 它也显不出形状来， 因为你得先把这些脂肪减掉， 我的建议就是， 当你们在做腹肌训练的时候， 这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼， 即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度， 这都是非常好的腹肌锻炼方案， 或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作， 就是在完成其他燃脂锻炼之后， 记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪 。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟， 隔天一次， 而且坦白的说， 我多数时候只做5分钟， 每次也只做3-4组的样子 。
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