肌肉耐力：如果你参加一个需要长期消耗能量的运动，例如英式足球，对你的肌肉耐力有要求 。 为了增强你的肌肉耐力，你应该重复16此到18此的作2至3套练习，占重复最大量的60－70％ 。 每套之间，应该休息30－60秒 。 增加肌肉耐力的理想程序是每两天身体锻炼和有氧能力相接合，每周至少有一天彻底休息 。 锻炼时，应该有一个助手始终陪在你身边 。
肌肉健美：许多人追求肌肉健美，尽管一些人想有更多的肌肉，例如健身.你应该重复8－12次的作3－5套动作，占重复时间的80％ 。 每套之间应该休息60－90秒 。 肌肉健美的有效方法是让每个肌肉群至少休息一天，如果不能休息两天 。 只有很有经验的举重员才能减少重复的次数，否则它会很危险 。 同时你还应该有一个同伴帮助你 。
如何提高肌肉耐力? 每天
1.标准的正手握单杠
引体向上必须能到一组10个做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了
我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么
正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动
这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态
15KG的哑铃一组20个做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议
健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型
但是必须严格按照我定的质量进行训练
大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应
5.耐力训练都是有氧训练一般训练腿部的有长跑和蹲起还有游泳自行车
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！
如何增加腿部肌耐力 小腿肌肉是人体力量最强大的肌肉，人们站立、行走和奔跑都离不开它 。 因此，小腿肌肉的锻炼就显得十分重要 。 以下的四个方法可以帮助男性锻炼小腿肌肉，增强肌肉耐力 。 1、 站姿提踵锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用 。 动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展 。 膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上） 。 然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻 。 再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原 。 2、坐姿提踵主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择 。 动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂 。 小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原，在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中 。 为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力 。
3、反提踵主要锻炼小腿前部肌肉 。 训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的 。 动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展） 。 抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原 。 注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力 。 4、站立单腿提踵主要是分离小腿肌，突显肌肉线条 。 它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壮 。 此外，单腿提踵还能使较细的小腿增加围度，使两腿均衡发展 。 小腿肌群除上述动作外，骑人提踵也是很好的方法之一，它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作 。 此外，练习者可根据需要，选择2—3个动作，每个动作做5—6组，用渐增负重开始，以递减重量结束 。 这样能在保证动作规范的前提下，既做到极限次数，又使肌肉完全疲劳，达到促进肌肉生长的目的 。
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