如何降低体脂率 增大肌肉密度知乎 一、如何正确减体脂
1、通过饮食减少身体脂肪
（1）油炸、高热量食物不能碰
食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量 ， 想让身体体脂减下去 ， 首先要拒绝高热量食物 ， 比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等 。
（2）多吃高蛋白食物
西方人的饮食结构里 ， 蛋白质的摄入就很高 ， 因此做一些运动 ， 就很快能看到肌肉的形状 。 而中国人以高碳水化合物为主 ， 相比之下 ， 蛋白质的摄入就严重不足了 。 蛋白质是肌肉组织生长的重要来源 ， 想补充你所损失的热量 ， 更需要大量蛋白质 ， 建议每公斤体重摄入一克 。 80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜 。
饮食上控制碳水化合物的摄入 ， 保证高蛋白的饮食 。 前者是为了让身体更快地代谢完碳水化合物以进入消耗脂肪的状态 ， 后者是为了减少肌肉的损失 。
2、通过运动减少身体脂肪
（1）有氧运动
想要健康科学地减肥 ， 有氧运动那是绝对绝对要做的 。 有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的 ， 但是不要忘了篮球、跳舞等 。 只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力 ， 那就是值得的 。
（2）运动时间
有的人认为早上空腹进行有氧运动是最好的 。 你的身体一整晚都在休眠状态 ， 是时候动用脂肪储存了 。 也有的人说有氧运动耗尽了你的糖原储备 ， 后期没有力气再做塑造身形的运动 。 其实如何运动应该取决于你的目标 。
（3）高强度间歇训练
高强度间歇训练会立刻提升你的新陈代谢 ， 并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的 。 所以你即使只运动了15分钟 ， 也没有问题 。 高强度间歇训练没有必须遵守的法则 ， 只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可 。 比如在跑步的时候先走一圈 ， 紧接着30秒的急速冲刺跑 。 比例取决于你自己 。
（4）运动期间合理休息
你可能会感到自己像一个发电机一样停不下来 ， 但是你的身体需要休息 。 所以减肥运动期间 ， 要学会花一天时间放松 。 不需要一整天坐在沙发上 ， 但是一定要让你的身体自我修复 。
3、有助于瘦身的生活方式
（1）保持良好睡眠
近年来国外有关专家经研究发现 ， 导致身体发胖的主要原因是体内生长激素分泌不足 。 生长激素是人体自行分泌的一种天然激素 ， 只在夜间睡眠时分泌 ， 尤其是在入睡90分钟后分泌量最多 。 美国学者首先发现 ， 在入睡前补充高浓度复合氨基酸 ， 可促进成年人生长激素的分泌量增加 ， 生长激素可以快速燃烧体内多余的脂肪 。
（2）大量喝水
首先 ， 喝水可以抑制你的食欲 ， 喝水会让口腔和胃部感受到有东西经过的感觉 ， 水分可以撑起胃部的空间 ， 减轻饥饿感 ， 增加饱腹感 ， 降低你的食欲 。 水是良好的食欲抑制剂 。 喝水能降低你的胆固醇还并能帮你减肥 。
（3）避免过量减肥
减肥减得太快会引起热量对身体的不适应 ， 造成氧化等脂肪性变机制 ， 所以减肥是有限度的并持续有规律的 ， 如短时间内体重减得太多的话 ， 可能会在原来脂肪肝机制的基础上使本就良性的脂肪肝出现肝纤维化 ， 这样造成的危害就更大了 。
扩展资料：
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例 ， 又称体脂百分数 ， 它反映人体内脂肪含量的多少 。 肥胖会提高罹患各种疾病的风险 。 例如 ， 高血压、糖尿病、高血脂等 。 而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险 。
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