怎样锻炼背部肌肉 背：因为你只有哑铃 ， 所以只能靠哑铃划船来训练 。
1）单臂哑铃换船 。 调到竭力12个的重量 ， 做3-4组
2）哑铃俯身划船 。 同上
背部肌肉想要增加宽度要做宽位引体向上或者是宽位高位下拉 ， 而你没有相应器械 。 哑铃划船最大的效果就是增加背部肌肉的厚度 。 包括斜方肌下部和背阔肌整体的厚度 。 也能让背部肌肉向下更大延伸 。
在家里只做哑铃划船能塑造宽厚的背部毋庸置疑 ， 但更多的还得依靠引体向上这种基础动作 。 （这两个动作网上有解析的）
肩：增加肩的宽度主要靠推举动作 。 幸运的是 ， 仅依靠哑铃就能塑造完美的肩部 。
1）头上哑铃推举 。 调到竭力可做12-15个的重量 ， 4-5组 。
2）哑铃侧平举 。 同上 。 这个动作能让你的肩部肌肉更加修长美观 。
3）俯身哑铃侧平举 。 同上 。 针对肩后束 ， 是塑造圆形饱满肩部的必备动作 。
4)哑铃交替前平举 。 训练肩前束 ， 同上要求 。 可做可不做 。
也是 ， 动作的具体做法网上会有的 ， 你查下就行 。
另外 ， 要长肌肉得多摄入蛋白质 ， 特别是训练前后半小时内 。 最好是蛋白粉一类的快速补剂 。 睡觉前要填饱肚子以免睡眠时肌肉流失 。
共同进步！
锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼 一、反握胸前下拉
宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部 ， 这种练法确实适合许多人 。 但对整个背部来说 ， 使用多样性和均衡的练习更是个好主意 。 因此 ， 不妨试试使用窄握 ， 你会注意到在运动范围上与宽握的差异 。 此外 ， 该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用 。
预备姿势：坐姿 ， 双脚着地 ， 调整胶辊压住膝盖 ， 使膝盖保持稳定 。 掌心向内反握横杠 ， 两手间距同肩宽 。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部 ， 背肌收紧 ， 肘部靠近身体 。 稍弓背 ， 胸部抬高 ， 下颏上抬 ， 腹部和下背保持紧张 。
横杠下拉到胸部上方时 ， 两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌 ， 用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟 ， 然后控制性使横杠还原 ， 到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟 。 每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸 。
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量 ， 要特别注意动作规范 。 伸展非常重要 ， 它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长 。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量 ， 要充分关注背部肌群的收缩和伸展 。
二、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展 ， 你会强烈地感到背阔肌的用力 ， 同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效 。
预备姿势：使用高滑轮拉力器 ， 右手掌心向内抓握拉把 ， 右膝跪地 ， 左腿屈膝支撑 。
练习：向胸部下拉拉把 ， 肘部远离身体 。 下拉时向身体方向旋转右手 。 在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟 ， 然后使拉把慢慢还原 。
组数：左、右臂各做3组 ， 10～12次/组 ， 左手拉时左膝跪地 。
技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳 。
怎么练背部肌肉 锻炼背部肌肉最好的就是飞鸟动作了 ， 做起来很简单的 ， 我们平常做哑铃都是练肱二头肌 ， 只要换一个方向就能练到背部肌肉了 。 我们可以稍微弯腰 ， 然后双手拿着哑铃往两边张开 ， 大胳膊和小胳膊差不多有一定的角度 ， 这个动作就是人们普遍用来锻炼背部肌肉的 。 我们一般一天可以做5到6组 ， 然后每组做8到12个 ， 都是根据自己的身体状态来决定 。
还有一个动作叫划船 ， 这个是配合器械完成的 。 健身房里边肯定有这个器械 ， 就是坐在哪里然后胳膊往后拉的一种 ， 这个器械就是专门针对背肌的 。 我们要想练好背肌的话肯定是离不了这个器械的 。 因为用哑铃做动作很可能做的不规范 ， 但是用这种固定器械就可以让动作规范一点 ， 练背肌的效果也可以好很多 。
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