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怎样练背部肌肉 这是锻炼背部训练动作中重要组成部分 ， 虽然身体坐在器材上 ， 貌似都是一个下拉过程 ， 但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉 ， 绝对是王道 ， 不过话说回来 ， 如何练才有效?
1、端先调整好适合的配重 ， 臀部坐到坐位上后 ， 身体尽量向前靠 ， 身体坐直与拉杆保持垂直的状态 ， 然后用海绵轴将腿部固定住 ， 之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度 ， 会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率) 。
2、身体略微后倾20度以内 ， 深吸气 ， 呼气时下拉 ， 两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩 ， 下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉 ， 尽量保持小臂 ， 钢线和动作轨迹在同一平面 ， 这样受力不易分散 。
3、肩胛骨收紧 ， 将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略 ， 使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可) ， 然后再吸气还原动作 ， 离心还原过程一定控制到位略慢 ， 到顶点的时候 ， 不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛 ， 然后再次下拉 。
4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分 ， 这就是达到视觉上背阔肌长度增加 ， 其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗 。 保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位 ， 这是我个人更坚持的训练细节 ， 健美需要精准的训练 。
背部肌肉训练高位下拉
注意事项
【如何练背部肌肉，驼背应该练哪里的肌肉】保证动作质量 ， 不要过分追求重量超过自己的能力到位
如何练背部肌肉 颈后引体向上
两手以宽距握单杠 ， 手心朝前 。 然后用背阔肌的收缩力将身体拉起 ， 直至单杠触及颈后部 ， 稍停 ， 然后用背阔肌的力量控制住身体 ， 徐徐降至两臂完全伸直 ， 全身放松 。 引体向上时吸气 ， 下降时呼气 。
锻炼时意念应集中于背阔肌 。 单杠触及部位越接近肩部 ， 锻炼效果越好 。 但这样做难度也很高 。 初练者开始时要求不必太高 ， 头枕部能触杠也就可以了 。
划船运动
两脚开立 ， 膝部伸直 ， 上身前俯与地面平行 ， 双手手背朝前持杠铃下垂于腿前 ， 握距同肩宽 。 用背阔肌收缩的力量 ， 两臂先将杠铃拉向小腿部 ， 然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起 ， 背阔肌绷紧 ， 稍停 ， 然后用背阔肌的力量控制住杠铃 ， 循原路线徐徐下落 ， 回至两臂持铃下垂的开始姿势 。 提起时吸气 ， 下落时呼气 ， 意念集中于背阔肌 。
此动作主要是锻炼背阔肌 。 做动作时 ， 上身虽然前俯 ， 但不得驼背 ， 应始终保持挺胸直背姿势 。 练习时 ， 宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利 ， 窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利 。 若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习 ， 则杠铃可放得更低 ， 能使背阔肌充分拉长 ， 有助于扩大背阔肌 。
单臂划船
右（左）手握哑铃 ， 右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上 ， 左（右）腿跪在长凳上 ， 左（右）手扶凳保持身体平衡 ， 上身前俯 ， 右（左）臂自然下垂 。 然后用背阔肌的收缩力 ， 将哑铃沿体侧提起至不能再提为止 ， 稍停 ， 放回至单臂下垂姿势 。 上提时吸气 ， 下落时呼气 。
此动作主要是增加上背部肌肉的厚度 ， 锻炼斜方肌深层的菱形肌 。 做动作时意念集中于背阔肌 。 腿站在木板上 ， 为的是握铃臂可垂得更低 ， 使背部肌肉能更充分地伸展 ， 以便更好地收缩 。
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