富含类黄酮的12种食物_多吃含类黄酮的食物
人老了之后，身体各个机能都会明显退化、老化，大脑也同样会衰老，进而导致人的认知能力下降，从而引发各种疾病，比如老年痴呆症，这也是导致老年人死亡的一大原因，而治疗老年痴呆症也是医学界面临的一大难题 。
目前治疗老年痴呆症并没有有效的方法，而人体的认知能力下降其实早在几十年前就开始了，因此只能尽早干预，延缓痴呆的发生 。
近日，针对延缓老年痴呆，哈佛团队有了新发现：简单的饮食改变或许能帮助防止认知能力下降！
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一、哈佛新研究发现：类黄酮可预防老年痴呆近日，一项发表于知名杂志《Neurology》上的新研究发现，每天饮食模式当中含多种颜色蔬果的人，可明显降低认知能力下降的风险，从而预防老年痴呆症，原因与蔬果当中含丰富的黄酮类化合物有关 。
这项研究是来自美国哈佛大学公共卫生学院和浙江大学的袁长征教授联合开展的，其中涉及7万7千多名中老年人，时间跨度长达20年 。
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论文页截图
首先，我们先来说说什么是黄酮类化合物？
简单来说，它属于植物次生代谢产物，广泛存在于蔬菜、水果、茶叶、豆类等多种食源性植物中，目前已发现种类超8000种，具有很强的抗氧化及清除自由基的能力，而抗氧化剂不足可能会导致认知能力下降 。
在这项研究当中，一共调查了49493名（平均年龄48岁）的女性和27842名（平均年龄51岁）的男性，随访了20年 。这期间完成了5-7次的食物频率调查问卷，通过计算平均膳食摄入量，评估了黄酮类化合物与随后认知能力下降之间的关系 。
最终发现：黄酮类摄入量最高的一组（600mg/天）比摄入量最低的一组（150mg/天），认知能力下降风险降低了20% 。
可知，类黄酮确实有预防老年痴呆症的作用，大家可以适当多吃类黄酮食物 。
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二、类黄酮还可预防癌症和心脏病而多吃类黄酮食物，其实除了可预防老年痴呆外，还能预防癌症和心脏病 。
2019年，澳大利亚埃迪斯科文大学的一项研究，调查了50000多名丹麦人的饮食习惯，分析了其长达23年的饮食、癌症和健康队列的数据，最终发现：多吃富含类黄酮的食物，有助于降低心脏病、癌症的患病几率，尤其是有抽烟、饮酒习惯的人 。
不过需要注意的是，摄入类黄酮食物不能抵消吸烟的死亡风险，如果想要身体健康，最直接有效的方法就是远离烟酒 。
三、如何正确补充类黄酮食物看到这些研究成果，相信大家对类黄酮都有着极大的“好感”，都想知道究竟哪些果蔬富含黄酮类化合物，别急，这就给大家娓娓道来 。
首先，类黄酮广泛存在于蔬菜水果中，想要知道哪些蔬果当中含量高，最简单直接的判断方式就是看色彩的鲜艳程度 。一般来说，蔬果如草莓、辣椒、橙子等鲜艳的色彩都归功于类黄酮的作用 。
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而详细点来说，类黄酮有很多亚类，不同的食物当中含的亚类含量也不一样，如：
花青素：红色、蓝色、紫色浆果
黄酮醇：西兰花、茶、苹果、洋葱
黄酮类：辣椒、欧芹
黄烷酮：柑橘类水果
异黄酮：豆类
所以，大家如果想要补充类黄酮，就要尽可能地保持食物的多样化，这样营养才能更加均衡 。
不过，任何东西再好，也要注意控制摄入量，过量了可能对健康产生不利的影响，那么，类黄酮一天摄入量多少合适呢？
根据上述研究结果来看，成年人一天黄酮类的最佳摄入量为600mg 。给大家列举几个比较常见的富含类黄酮的食物，其中：
欧芹中黄酮含量为：200mg/100g；
红甘蓝中花青素含量为：200mg/100g；
绿茶中黄烷-3-醇含量为：130mg/100g 。
总的来说，很多蔬果当中都富含类黄酮，大家可以轮换着吃，一般保持均衡饮食就可以摄入足够数量的类黄酮 。
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四、三个时期正确预防痴呆症据世卫组织统计，世界上每3秒就会有一个人被诊断为痴呆，其中以阿尔兹海默症为代表，也就是我们常说的老年痴呆症 。对于70岁以上的老年人，痴呆是这类人群的第二大死因，也就是说，老年痴呆除了会带走记忆，还是一位致命“杀手” 。
其实有1/3的痴呆有可能被预防，通过增加大脑的认知能力储备，减少大脑损伤，降低大脑的血管炎症，可在一定程度上预防痴呆的发生 。
生命早期：好好学习
一篇发表在Neurology的文章表明，不识字会导致痴呆的患病率提高两倍或三倍 。
该研究作者提到：阅读或者家庭作业可以增强大脑的功能，在这个过程中，为了理解文字以及解决问题，大脑会灵活起来，有助于预防老年痴呆 。
需要提醒的是，观看小视频并不会使大脑灵活，还是鼓励大家平时多阅读 。
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人到中年：控制血压
很多人都知道，年龄是痴呆的首要危险因素，遗传也会影响患痴呆的风险，但这两个因素都是不可控因素 。而在血管性因素中，尤其是高血压，是可防可控的重要因素 。
一项由爱尔兰国立大学高威完成的，刊登在《美国医学会杂志》的研究表明，对于高血压患者，通过服用降血压药物以及改变生活方式，患老年痴呆或认知障碍的风险可降低7% 。
另外，《柳叶刀》The Lancet曾发表一项调查结果：中年时期的高血压，会改变晚年时期大脑的脑白质高信号体积，影响认知功能 。
人到老年：多参加社交活动
英国爱丁堡大学的一位研究者考察了玩非数字游戏（如下棋、打牌和猜字谜等）对老年人认知能力的影响，结果发现70岁时玩非数字游戏频率高的人，在76岁和79岁时的总体认知功能更好 。
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日常应适量摄入类黄酮，有助于身体健康和预防认知能力下降 。除此之外，养成良好健康的生活方式也很重要，尽量做到不吸烟、健康饮食、少饮酒、多运动 。还有 。保护听力、避免肥胖、避免抑郁也有助于预防痴呆的发生 。
参考资料：
[1]《这些“靓丽”的食物，既能“健身”，又能“健脑”...》.中国生物技术网.2021-08-01
[2]《预防癌症和心脏病？这些富含类黄酮的食物吃起来~》.上海科协 .2019-08-26
[3]《多吃含类黄酮食物，可能防变傻！哈佛科学家发现，吃更多的含类黄酮果蔬，与发生认知能力下降的风险降低20%有关丨临床大发现》.奇点网.2021-08-14
[4]《预防老年痴呆的最全面方法，涉及各个年龄段，收藏！》.医学界神经病学频道. 2020-06-03
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