增肌后如何减脂 一、最基本的锻炼步骤
1.热身3~5min 。
2.（男生）无氧运动30~60min 。 （女生）无氧运动20~40min 。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min 。 （跑步、游泳、登山等）
这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤 。 去健身房或者自己锻炼， 都可以按照这个步骤来 。
具体原理见下：
【热身的重要性】为确保安全， 一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼， 热身运动的主要目的是轻微加快心跳 。 它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温， 二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉， 从而为身体进行更剧烈的活动作好准备， 轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活， 因为它提高了体温并增加了关节活动范围， 从而可避免关节， 韧带和肌肉损伤 。
【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面 。 因为有氧运动会将体内纤维打乱， 也会消耗一部分肌糖原， 降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量 。 如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼， 那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面 。
另外， 我建议女生也做做无氧， 减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍 。 很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼， 其实这也是个误区 。 肌肉增长很大程度上是看睾酮的， 女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一， 男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉 。 所以大部分女性无需担心这一点 。 （参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时， 我会变成肌肉猛男吗？）
【无氧运动的时间】如果是力量训练， 实际上时间控制在1小时为最佳， 因为男性在进行力量训练的时候， 会分泌睾酮， 但是睾酮在训练后半小时大幅减少， 所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的， 因此时间控制在30~60min最好 。
二、最简单的锻炼计划
遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤 。 最简单的运动方案就是：
1.慢跑3~5分钟 。 总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止 。
2.做仰卧起坐和俯卧撑 。
请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》， 这是一个八分钟的视频， 跟着上面做， 可以把休息时间适当延长点， 休息时间延长， 做完大概需要15分钟 。 一次可以只做一个视频 。 锻炼一些日子后， 觉得很轻松了， 可以换成《第二级》 。
（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑， 是分组做好还是一次性做到力竭好？）
3.然后出去跑5公里， 两天或者三天一次 。
这是我个人总结的， 比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划 。 不需要去健身房， 主要运动场所就是家里和街道 。 增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌 。
无氧+有氧， 这是针对减脂而言， 如果你想增加力量， 或者增长肌肉， 可以把后面的有氧运动拿掉， 放在下一次的健身中专门训练 。 你的训练目的决定了你的训练方法， 而不同的训练方法有不同的训练效果 。 如果你要增加力量， 在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果 。 但如果你要减脂， 力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果 。 特别是对于没有锻炼基础的人 。 原因在于：对于刚刚开始训练的人而言， 「隔天训练， 一次训练较长时间」会比「每天训练， 一次训练较短时间」更容易坚持 。 如果每天训练很让人感到疲劳， 容易中断， 一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身 。 而两三天练一次， 一次训练时间比较长， 更容易去培养健身习惯， 因为休息的缓冲比较长 。
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