哑铃卧推3-5组*8-12RM
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哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
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拉力器夹胸3-5组*8-12RM
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绳索下压3-5组*8-12RM
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凳上反屈伸3-5组*8-12RM
D2 休息
D3 背部+肱二头肌
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杠铃硬拉3-5组*8-12RM
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坐姿下拉3-5组*8-12RM
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坐姿划船3-5组*8-12RM
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哑铃俯身划船3-5组*8-12RM
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杠铃弯举3-5组*8-12RM
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站姿哑铃弯举3×10
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坐姿哑铃弯举3×10
D4 休息
D5 肩部三角肌+腹肌
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坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
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铃片前平举3-5组*8-12RM
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哑铃侧平举3-5组*8-12RM
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杠铃直立划船3-5组*8-12RM
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哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM
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卷腹：3组*15-25RM
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反向卷腹：3组*15-25RM
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转体卷腹：3组*15-25RM
D6 臀腿部
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杠铃深蹲3-5组*8-12RM
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负重腿举3-5组*8-12RM
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箭步蹲：3-5组*8-12RM
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俯卧腿弯举3-5组*8-12RM
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负重臀桥3-5组*15-20RM
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提踵：3-5组*15-25RM
建议：每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）不需要太多， 专心练好动作 。 标准的动作比数量更重要 。
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