10个基本的瑜伽姿势(体位)
【10个力量训练者的瑜伽基本姿势——每一个力量爱好者必学动作!】我选择的这10个姿势 , 能更多的帮助到任何目标的力量训练者 , 因为他们通常会因为这个或那个的局限性 , 而致使运动能力无法提升 , 或造成身体损伤 。
具体来说 , 这些姿势会调动你的腿筋 , 脊椎得到解压释放 , 帮助减轻髂胫束紧张引起的炎症 , 并得到更大范围的髋关节屈曲和旋转 。 它们还将增加你扩胸和深蹲的能力 , 并且会减少腰痛的问题 。这些姿势可以按照这个排序进行单独训练 , 或者在当天的训练后针对特定的肌群和部位进行训练 。
1.三角式
- 综合性发展和髋关节铰链动作模式
- 增强摆壶铃 , 硬拉 , 壶铃风车(kettlebell windmill)运动能力 。
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2.对角伸展式
- 增加髋关节屈曲 , 外展 , 外旋的灵活性
- 拉长背阔肌
- 增强所有蹲运动模式和推举运动能力 。
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3.下犬式
- 拉长并动员整个背部浅表线 , DUI 脊椎进行减压 。
- 增加脚踝灵活性 , 拉伸跟腱 。
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4.低位金字塔
- 对髂胫束和股后肌群非常有益 , 试试吧 , 你会明白我的意思 。
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5.勇士
- 肩伸展扩胸和髋关节屈曲
- 增加前蹲运动能力
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6.弓步变式
- 延长侧腰部和腰大肌
- 对于一天坐两个对小时以上的人非常适用 。
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7.低位弓步和四段变式
- 延长股四头肌 , 同时协助膝关节屈曲深度
- 还可以提高胸部旋转能力 。
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8.鸽式
- 有利于更深程度的打开髋关节
- 在多数情况下有助于缓解腰痛
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9.鞋带
- 伸展臀部肌肉
- 是大量髋关节铰链动作训练后 , 非常棒的恢复姿势 。
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10.脊柱扭转式
- 胸部深度旋转 , 对中枢神经系统具有平静作用 。
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如何将瑜伽与力量训练加以结合 。
方法1:一周力量训练为主 , 在一周中某天做简单的训练 , 或当天安排积极恢复训练 , 加入15分钟的瑜伽练习 , 每次只选择3-4个瑜伽姿势 , 目前你只需要专注在以上的姿势中即可 。
方法2:12周训练 , 对你的训练强度进行缩减 , 每周只投入两次力量训练 , 最好选择能够对你全身都起到训练的动作 , 例如:摆壶铃 , 硬拉 , 前蹲 , 俯身划船 , 肩推举 , 挺举 , 抓举 , 高翻等奥举动作 , 或任何能够维持你整体目标的训练 。
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