10周腹肌锻炼计划( 二 )

4 ，【下腹】举腿30个

以上四个动作，组间不休息，做完第一组第一个动作做第二个动作，每个动作做上面写的数量。组与组之间不休息。

以上四个动作全是入门级的。

按照动作难度，我们划分为入门级，中级，高级。

当你可以完成仰卧起坐880的时候，就开始要考虑转职了。

如果你想要四块，就开始替换上腹动作，换成中级的，然后再换成高级的。

如果你想要人鱼线，你知道该怎么做了吧？

【上腹一】举腿卷腹替换动作
中级，负重举书【或者球，矿泉水，煤气罐什么的】

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高级， v字形两头起，也叫做Vup ，也叫做手脚传球

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【下腹一】空中蹬自行车替换动作
中级动作：水平剪刀腿

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高级动作，手肘碰膝盖的空中蹬自行车

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【上腹二】摸脚边替换动作
中级：束腿

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高级，直体束腿【跟上一个动作的区别是，这个腿始终是直的】

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【下腹二】举腿替换动作
中级：左右切腿60

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如果你对你的腹外侧肌要求比较高，也就是爱的小把手，请使用下面的直腿左右切腿

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但是注意一点，侧腰如果训练的足够强壮，会显得腰粗。

高级：轮流垂直剪刀腿30

如果你已经把上面四个动作全部都换成高级动作，并且全做完了，并且组间无间歇，最后发现你没有腹肌，那只能说是因你脂肪太多了？放心，我才不会用这么烂的借口，烂大街的，所有的健身大牛都用这个借口解释为什么自己的方案不好用。

如果你真的可以做完，你就会有腹肌的，如果你的脂肪多，你就做不完，很简单的道理。

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帮人帮到底，送佛送到西。

给你写一下腹肌10周训练计划。

1-4周，一周三次腹肌，分别为肌肉的极限力量，肌肉的速度力量，肌肉的极限耐力。

【极限力量】【就是控制rm值在15个以内的大重量，但是动作不允许变形】：仰卧起坐880 ，使用最简单的动作，手里抱哑铃或者杠铃片，以只能完成12个为最佳，如果你能完成15个，就把手里的重量变大。至于下腹部，也就是脚部分如何增加负重。