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怎么锻炼出腹肌，床上练腹肌10个动作( 四 )

小知识


2.饮食均衡 。 想要促进六块腹肌生长 ， 你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食 。 主要摄取蛋白质、水果和蔬菜 ， 外加小量的碳水化合物来补充蛋白质 。 但是 ， 在早餐和进行有氧运动后 ， 你应该摄取更多碳水化合物 。
3.每天吃分量小的六餐 。 你其实不需要节食减肥 ， 可以一天吃分量小的六餐 。 每餐热量应该少于400 。 如上所述 ， 饮食必须均衡 ， 所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物) 。 如果你不想要每一餐都亲自下厨 ， 可以把蛋白质奶昔当作点心 。 锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐 ， 可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦) ， 配上两片烤全麦面包 。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料) 。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜) 。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤 。
晚餐：蔬菜炖鸡肉 。
点心三：蛋白质奶昔 。
4.多喝水 。 在进行高强度锻炼期间 ， 身体必须保持水分充足 。 此外 ， 喝水也帮助防止腹胀 。 脱水时 ， 身体会保留水分 ， 导致腹胀 。 全天候多喝新鲜冷水 ， 保持身体水分充足、健康及避免腹胀 。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食 ， 最关键的是动力 ， 制定了一个计划就要每天的坚持去执行 ， 这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了 。
男生如何在最短时间内练出腹肌 对于专业从事健身行业的人士来说 ， 想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的 ， 然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说 ， 就略显吃力了许多 ， 当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想 ， 那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?
一、降低体脂率 ， 腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部 ， 当体质低于10%的时候 ， 基本上腹肌就会显示出来 ， 也就是说每个人都有腹肌 ， 每个人都有腹横线 。 只是每个人腹肌大小不同 ， 并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分 ， 只要是足够瘦的时候 ， 腹肌就会显露在外人的眼里面 。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮 ， 肌肉锻炼的更加大 ， 线条才会更明显 ， 怎么样强壮呢 ， 那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌 。 主要在外部能看见的腹肌 ， 有腹直肌 ， 腹外斜肌 ， 腹内斜肌三部分 。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿 ， 其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作 ， 悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作 。 而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作 。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的过程中 ， 要注意自己的脊柱应该顺序的启动 ， 从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲 ， 同时避免头部的发力 。

腹直肌下部分：悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠 ， 同时用力去提拉自己的下肢 ， 让膝盖靠近胸部 ， 做这个动作的时候 ， 要想象臀部后面拥有一根尾巴 ， 而这个尾巴要卷上自己的肚脐 ， 所以想要骨盆向上去旋转 ， 同时下肢靠近胸部 ， 完成悬垂举腿的动作 ， 悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分 。

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