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怎么锻炼出腹肌，床上练腹肌10个动作( 二 )

小知识


早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐 ， 可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦) ， 配上两片烤全麦面包 。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料) 。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜) 。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤 。
晚餐：蔬菜炖鸡肉 。
点心三：蛋白质奶昔 。
4.多喝水 。 在进行高强度锻炼期间 ， 身体必须保持水分充足 。 此外 ， 喝水也帮助防止腹胀 。 脱水时 ， 身体会保留水分 ， 导致腹胀 。 全天候多喝新鲜冷水 ， 保持身体水分充足、健康及避免腹胀 。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食 ， 最关键的是动力 ， 制定了一个计划就要每天的坚持去执行 ， 这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了 。
做什么运动可以练出腹肌？ 首先明确一点的是 ， 腹肌是通过降低体脂得来的 ， 我们日常关于腹肌的训练只不过给予足够的刺激 ， 让其变更饱满 ， 更有力 ， 好看而已 ， 如果你体脂率很高的话 ， 那做再多的关于腹肌训练的动作也只是徒劳 ， 后期一定是要去搭配有氧运动来降低你的体脂率 ， 这样你的腹肌才会显现 ， 一般来说体脂率在17%以下 ， 腹肌就很清晰了 。
明白基础之后 ， 接下来给大家带来一套高强度的腹肌训练 ， 练出好看的腹肌肯定是需要给你的腹肌足够强度的刺激
动作一：悬挂抬膝
很多人在做这个动作时都只是做动作下半程 ， 也就是指将腿部抬到与地面平行的高度 ， 然而这样动作练的是你的髋屈肌而不是你的腹肌 ， 想要通过这个动作来最大化刺激你的腹肌 ， 你需要将你的腿一直举到最顶端在动作顶端时你要用力的吐气 ， 这能帮助你更好地收紧腹肌 ， 如果你的握力不足 ， 你可以考虑使用助力带这样的话你就不用担心握力的问题了 。
动作二：V字卷腹
可以找一个卧推凳或者其他凳子坐在上面只有你的臀部接触板凳 ， 双手可以扶住凳子来进行支撑 ， 在动作顶端尝试将你的上半身和膝盖碰到一起 ， 吐气用力收紧你的腹肌 ， 稍微停顿一下 ， 然后膝盖和上半身完成有控制的下放 。

当然你也可以选择从地面上进行 ， 相对来说比较简单一些 。
动作三：腹肌轮+仰卧转体
这是一个超级组的训练 ， 腹肌轮加仰卧转体 ， 腹肌轮除了可以训练到我们的核心以外 ， 也可以练到我们整体一个上半身的力量 ， 这个动作做十次做完后休息十秒钟 ， 紧接着做仰卧转体 ， 双手抓住一个固定的物体来保持稳定 ， 上半身躺平抬起腿部膝盖保持微弯 ， 有控制地完成左右转体 。


动作四：反向卷腹

选择一个下斜凳双手握住把手来固定身体 ， 膝盖保持微弯 ， 尝试将你的膝盖一直抬到额头的位置 ， 吐气用力收紧你的腹 。
最后 ， 我们用一个高强度的有氧间歇训练动作来进行收尾 ， 那就是甩战绳要记住 ， 不管你的腹肌练得有多狠 ， 只要你的体脂很高 ， 那么你就无法看到你的腹肌 ， 这个动作我们做10分钟 ， 15秒钟训练 ， 然后休息45秒 ， 保持这样的循环持续十分钟 ， 这15秒钟 ， 你需要全力以赴付出自己100%的努力 。

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