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怎么减体脂率，降低体脂率的8个方法

小知识


怎么样才能轻松降低体脂率呢？ 没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手” 。 为什么说是减脂杀手呢?
因为在进行这一系列动作的过程中 ， 需要全身肌肉的协同发力 ， 同时对体能的要求较高 ， 因此每次练习可以消耗大量的热量 。
除了高耗能 ， 这套动作还有耗时短的特点 ， 只要每天抽出20分钟进行练习 ， 相当于跑步一小时!
每个动作坚持30秒 ， 组间休息20秒 。 6个动作循环三次 。 一起来看看!
动作一、

注意事项：收紧腹部 ， 微微弓背 ， 双手放于胸口高度 。 运动过程中 ， 膝盖尽量去触碰对侧的手掌 。 坚持30秒 ， 尽量做更多的次数 。
动作二、
注意事项：运动过程中 ， 膝盖不要内扣 ， 膝盖沿着脚尖的方向 ， 从正面看 ， 双腿是伸直的 。 注意脚尖点地 ， 不要整个脚掌着地 。 坚持30秒 ， 尽量做更多的次数 。
动作三、
注意事项：该动作是复合动作 ， 动作难度比较大 ， 可能会出现缺氧的状况 。 因此 ， 要量力而行 。 坚持30秒 ， 尽量完成12-15次 。
动作四、

注意事项：手掌在肩关节的正下方 ， 手臂伸直 。 动作过程中 ， 重心在双手 。 脚尖点地 ， 交替提膝 。 微微弓背 ， 腹部收紧 ， 下巴微收 。
动作五、
注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上 ， 加跳起的动作 ， 同时结合摆臂 ， 起到稳定身体的作用 。 注意在下蹲的时候 ， 前侧膝盖不要超过脚尖 ， 后侧膝盖不要着地 。 上半身微微前倾 。
动作六、

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上 ， 加跳起的动作 。 同时摆臂 ， 起到协同发力的左右 。 注意膝盖尽量不要超过脚尖 ， 下蹲的时候大腿大约与地面平行 。 臀部后坐 ， 上半身微微前倾 。
每个动作依次进行 ， 循环3次 ， 大约只需要20分钟 ， 即可完成一次高效的减肥运动 。
温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行 。 空腹锻炼容易造成低血糖 ， 而饱腹运动会增加肠胃负担 。
体脂率怎么减？ 降体脂方法：
1、饮食控油脂
需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品 ， 不沾任何糖果 ， 巧克力 ， 任何白米白面 。 所有的碳水化合物只能来自蔬菜 ， 少量的低糖水果（如草莓 ， 西柚 ， 樱桃）和复合碳水化合物（糙米 ， 燕麦 ， 全麦制品） 。
2、有氧运动燃脂
有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动 ， 并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪 。 各种有氧运动中 ， 要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多 。 要降低体脂率 ， 就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动 。
3、力量训练肌肉
增加身体的肌肉量 ， 脂肪在体重中所占的比重就变小 ， 体脂率自然下降 。 另一方面 ， 力量训练可以锻炼人的肌肉 ， 提高人的基础代谢率 ， 让人瘦得更快 。
扩展资料：体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例 ， 反映人体内脂肪含量的多少 。
一般来说 ， 男性体脂率约在10～20%之间则为正常 ， 女性体脂率约在17～30%之间 ， 为标准情况 。 但是 ， 这个标准并不是固定的 ， 会随年龄变化 。 女性超过50岁 ， 男性超过55岁 ， 每5岁 ， 体脂百分比标准值可上调2%-3% 。
一些人看起来不胖 ， 但皮下脂肪却过多 。 这类族群因为体脂肪过多 ， 肌肉量不足 ， 所以体力较差、很容易生病疲倦 ， 因为肌肉和骨质密度的不足 ， 轻轻一按就凹下去 ， 弹不回来 ， 肌肉弹性差 。 这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰 。

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