豆腐、豆干、豆腐丝—— 补钙小能手
大豆内的含钙量不如牛奶 ， 但是在制作豆腐、豆干、豆腐丝（不是油豆腐丝）的过程中 ， 都少不了“点豆腐”的工序 ， 点豆腐会用到硫酸钙 ， 因此为这些豆制品增加了不少钙 。
这些豆制品中的钙含量排序为豆干(731mg/100g)＞豆腐丝(204mg/100g)＞北豆腐（139mg/100g）＞南豆腐(116mg/100g) 。 而我们常吃的内酯豆腐 ， 由于并非卤水点制 ， 钙含量较低 ， 仅为17mg/100g ， 不到北豆腐的1/10 。
北豆腐较硬 ， 可以煎炸、红烧、黄焖 ， 南豆腐和内酯豆腐水嫩 ， 做凉拌菜 ， 如皮蛋豆腐非常爽口 。 豆干和豆腐丝 ， 凉拌和炒菜都可以 。
出于健康的考虑 ， 总得来说 ， 还是建议大家红烧、黄焖等油多的形式 ， 多用清炒、清蒸、凉拌等少油的烹调方法 。
豆腐乳、豆豉、纳豆——B族维生素、矿物质之王
豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等发酵豆制品 ， 经过发酵加工后 ， 其中的B族维生素含量大幅增多 。 比如腐乳中产生的维生素B2 ， 比豆腐高出6-7倍 ， 维生素B12仅次于动物内脏 。
纳豆中的维生素B2 ， 是蒸煮大豆的6倍以上 。 此外 ， 经过发酵 ， 这些豆制品中的可溶性矿物质含量增量也很显著 。
可是 ， 我们平时食用豆腐乳、豆豉的时候 ， 量都不大 ， 因为它们中的钠含量都比较高 ， 只能少量佐餐食用 ， 或者烹饪后减少用盐 。
纳豆的钠含量虽然较少 ， 但是其风味和拌饭的食用方式并非人人喜爱 ， 可根据个人喜好决定 。
豆渣、毛豆、大豆——膳食纤维佳品
生活中 ， 有些人喜爱吃酱黄豆、煮毛豆 ， 还将打了豆浆后的豆渣二次利用 ， 这样的食用方法 ， 虽然钙摄入量较低 ， 也会影响钙和蛋白质的吸收 ， 但是摄入的膳食纤维却远多于其他豆制品 。 比如 ， 毛豆中的膳食纤维含量高达4.0% ， 比菠菜、苋菜、芹菜等高纤维蔬菜还多 。
毛豆食用方法多样 ， 带皮煮着吃或炒着吃都行 ， 打过的豆渣可以做鸡蛋饼或者其他面食 。 黄豆可以煮着吃 ， 或者炖猪脚 ， 炖到软糯 ， 不影响消化吸收就好 。
腐竹、油豆皮
腐竹和油豆皮在制作过程中 ， 都需要将豆浆加热 ， 表面水分不断蒸发 ， 大豆蛋白质在豆浆表面交联成薄膜 ， 并将豆浆中的脂肪、糖类等成分包裹其中 。
这样的加工工艺决定了它们的蛋白质、脂肪含量都较稿 ， 但是钙含量不占优势 。
腐竹和油豆皮凉拌、热炒都可口 ， 腐竹炖肉更是美妙 ， 考虑到脂肪因素 ， 建议大家在烹饪过程中 ， 少放食用油 。
豆制品每天吃多少？
我们去市场购买食材的时候 ， 豆制品琳琅满目 ， 完全不用拘泥于一种 ， 可是又不能每天都只吃豆制品 。 建议大家以周为单位 ， 轮换食用 ， 豆类互换的方式如下：
50g大豆=280g南豆腐=730g豆浆=110g豆腐干=350g内酯豆腐=80g豆腐丝=105g素鸡=145g北豆腐 。
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