按年龄订个锻炼计划 。 青春期到18岁的阶段 ， 骨骼生长速度快于肌肉 ， 为了避免“麻杆”身材 ， 可以逐步、缓量地锻炼肌肉 ， 但不要过多进行大肌肉群练习 ， 可先进行肌肉牵拉训练 ， 练好身体伸展性和柔韧性 ， 再发展肌肉体积 。
中年人肌肉量开始走下坡路 ， 50岁时男性肌肉量约减少1/3 ， 女性约减少一半 ， 如不练肌肉 ， 健康状况会加速下滑 。 中年人可针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别进行锻炼 ， 并将腰腹部当成重点 。
俗话说“人老腿先老” ， 老年人应格外注重腿部锻炼 ， 提高肌肉重量 ， 改善身体成分 。 锻炼时以小负荷力量训练为宜 ， 比如练下肢时可做半蹲 。 如觉得半蹲吃力 ， 可坐着练习伸弯小腿 ， 锻炼膝部和腿部肌肉 。
锻炼肌肉要重视 强健身体延年益寿
性别不同重点不同 。 训练方法上男女一致 ， 但运动量应有所区别 。 男性对臂部、胸部和腿部肌肉要求较高 ， 可多做推举杠铃、背着杠铃下蹲的动作 ， 有效锻炼腿部和腰腹肌肉 ， 还可平躺举杠铃锻炼臂部肌肉 。 女性对曲线要求较高 ， 适合用小重量哑铃做推举、转体等动作 。 刚开始锻炼时 ， 以中等运动量为宜 ， 运动时间建议在1~1.5小时 ， 女性可根据体力减少运动量 。
部位不同练法不同 。 可通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等练习腹肌和腰肌；通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌；通过负重深蹲等练习下肢的股二头肌、股四头肌；通过时下流行的平板支撑训练核心肌力 ， 动作看似简单 ， 却可使背部、腰腹部、臀部等处肌肉群得到锻炼 。 练习时 ， 最好计算RM值 ， 即某项锻炼自己一次最多能做次数 ， 比如一个人每次举哑铃最多能做10个 ， 然后就以10个为标准 ， 连续完成3组 ， 每组间休息一分钟 。 还可和其他部位练习搭配进行 ， 循环3次 。
值得提醒的是 ， 饮食也关系到肌肉的生长 。 锻炼肌肉时应多吃蛋白质含量较高的食品 ， 比如牛肉、蛋类、禽类、豆制品等 ， 同时要保证碳水化合物的摄取 ， 防止蛋白质作为热能被消耗 。 另外 ， 肌肉和睡眠也有关系 。 深睡眠有助于全身肌肉放松 ， 利于肌肉生长激素释放 ， 建议成人每晚睡够7~8小时 。
跑步时对呼吸的要求是很高的 ， 正确的呼吸方法可以保证运动的持续性 。 在我们的日常生活中 ， 很多人锻炼时都不敢用嘴吸气 ， 害怕“吃进冷空气” ， 引起肺部、腹部疼痛 。 矫玮解释说：“运动时人体代谢增强 ， 内脏温度也会升高 ， 所以吸入冷空气不仅不会让人难受 ， 还可以起到降温的作用 。 但确实有些人鼻嘴同用时 ， 会出现肺部不适 。 这可能是由于心肺功能不够 ， 或呼吸方法不对 。 说到底 ， 这是身体在发信号 ， 告诉你运动强度过大了 。 ”
正确的跑步呼吸要讲究节奏 ， 要和步速协调起来 。 矫玮教授认为 ， 一般三步一呼三步一吸 ， 较适合中等强度的步速 。 同时 ， 呼吸要均匀 ， 吐气要干净 ， 最好作深呼吸 ， 以确保氧气在肺部充分交换 ， 也更容易配合步伐频率 。
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