一、提臀打圈
1、跪在地板上 ， 双手撑地垂直地面 。 双手打开 ， 与肩同宽 ， 放在肩部正下方 。 膝盖跪在臀部正下方 ， 与臀部同宽 。
2、把1KG的物品或满满一瓶水放在左腿折叠处 ， 即膝盖后方 ， 伸直脚尖 。
3、向后伸直左腿 ， 直至膝部与臀部等高 。 呼气时 ， 继续慢慢抬高腿部 ， 举腿50次 ， 注意不要让腿的高度低于臀部 。 每次抬腿时呼气 ， 50次抬腿完成后 ， 按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次 。 换腿重复动作 。
4、在运动的过程中要挺直腰部、收腹 。 每次抬腿或转圈时 ， 要有意识地收紧臀大肌 。
二、侧抬腿
1、双膝和双腿着地 。 但这次把右腿伸到右侧 ， 与臀部保持一条直线 。
2、呼气 ， 把右腿抬高 ， 保持姿势停留两秒 。
3、吸气 ， 慢慢把腿放回地板 ， 连续重复25到50次 。 换腿重复该动作 。
三、提臀椅
1、仰卧在地板上 ， 屈膝把脚跟放在椅子上 ， 膝盖弯曲90度 。
2、左腿抬起 ， 右脚脚放在椅子上 。
3、呼气 ， 提起臀部 ， 离开地板 ， 达到身体承受的幅度收紧臀部肌肉 ， 保持动作数秒 。 然后慢慢放下 。
4、重复做15-25次 ， 然后换腿重复动作 。 如果背部有问题或者初学的MM可以不抬起一只脚 ， 把双脚放在椅子上做这个动作也可以 。
四、相扑蹲
1、双腿分开 ， 宽度稍微比肩宽小 ， 双手合十放在胸前 ， 脚尖外分45度 。
2、视线持平 ， 挺胸 。 吸气时屈膝下蹲 ， 就像坐在一个很矮的椅子上 。 练习时间长之后 ， 可以将手肘放在大腿内侧 ， 臀部低于膝盖 。
【怎么瘦臀，臀部怎么减下去】 3、保持这个动作5秒钟 。 呼气 ， 脚跟用力恢复开始姿势 ， 站起后受尽臀部 。 重复做20次 。 如果MM膝盖或者腿部有问题 ， 要注意姿势的下蹲程度 ， 不要负重太大 。
推荐阅读
- 怎么瘦肩膀，怎么瘦背部
- 腰部疼怎么办，腰部肌肉酸痛怎么办
- 按摩膏怎么用，竹炭清肌按摩膏怎么用
- 工会经费怎么申报，工会经费减免最新政策2020年
- 肌底液怎么用，晚安肌底液怎么使用
- 一淘怎么用，一淘为什么有的立减有的返现
- 脾虚怎么办？做好这7件事，脾脏会感激你
- 孩子病毒性发烧反复的原因，家长应该怎么办？
- 黑白棋怎么玩，黑白棋怎么玩规则
- 无极剑圣怎么玩，无极剑圣适合新手玩吗