●推墙：
双腿并拢 ， 双手撑在墙上 ， 腿打直 ， 臀部先向外伸展10秒 ， 接着再朝墙*近10秒 ， 重复做 ， 不仅可让雕塑臀部曲线 ， 也有收腹的效果 ， 小腹会慢慢变平 。
●立姿蹲举：
最好能有弹力绳或是跳绳辅助 ， 如果没有 ， 也可以空手做 。 首先 ， 双脚张开与肩同宽踩住弹力绳 ， 双手再握住绳子放在肩上 ， 臀部往下蹲 ， 使大腿与小腿间约成90度 ， 静止动作维持8秒后 ， 再站直 。 至于该做多少次 ， 就请依照您的个人情况调整 。
●前后步蹲举：
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助 。 脚踩着绳子后 ， 两脚成前后步 ， 接着下蹲 ， 使前后脚的大腿及小腿都成90度 。
●金鸡独立：
找一把椅子 ， 扶着椅背 ， 一脚站直 ， 另一脚在空中向后伸展 ， 约2秒后 ， 再放下 ， 动作可重复10至15次 ， 接着换脚再做 。
■ 臀部塑身操
在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操 ， 不但可加强身体循环 ， 消除囤积脂肪 ， 更可达到雕塑的效果 。
（提臀操一）
1.身体采跪立姿势 ， 双手打开与肩同宽放置地面
2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒 ， 再慢慢往上举起（大小腿呈90度） ， 停5秒后放下
3.重复30次后再换边进行
（提臀操二）
1.仰躺、双脚屈膝 ， 双手自然贴地与肩同宽
2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气 ， 停5秒后放下吐气
3.重复30次
（提臀操三）
1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁 ， 椅背上皆可）
2.右脚站直、左脚微向后移 ， 用脚尖顶住地面 ， 快速将左脚往后腾空抬起 ， 停5秒后放下
3.重复30次后换脚
（提臀操四）
1.仰卧 ， 手脚伸直
2.两脚并拢慢慢抬起 ， 抬至与地面成直角时慢慢放下
3.在离地面30公分处停下来 ， 静止1分钟
PS:背部不可离开地面 ， 膝盖不可弯曲 ， 肩膀和手臂不要用力
怎么瘦屁股 现代办公人群的悲惨现状：
业绩不突出 ， 腰椎间盘突出！
事业没做大 ， 屁股先坐大了！
下图这种体态――我们称之为下交叉体态 ， 挺腹屈髋臀下垂 ， 就经常见于办公人群中 。
他们由于长时间的久坐 ， 导致臀部肌肉薄弱 ， 表现为很大且下垂的屁股 。 所谓“事业没做大 ， 屁股坐大了” ， 说起来那是一把辛酸泪呀 。
在进化史中 ， 人类开始站立后 ， 骨盆会在重力的作用下跟着发生变化 。 四足步行时 ， 脊柱――四肢承重 ， 而站立时却变成了头部――脊柱――下肢承重 。 而臀大肌却是人体保持直立的重要解剖基础 。
一、臀大肌的解剖和功能
臀大肌是臀部体积最大肌肉 ， 同时质量也最大 ， 由于其对人体直立有着很重要的作用 ， 所以其含有更多的耐力型I型慢肌纤维 ， 适于连续的耐力性运动 。
臀大肌是强有力的登山肌 ， 是髂腰肌的拮抗肌 。 在背下部疼痛中常常涉及到它 。 该块肌肉上方附着于髂骨后面臀后线 ， 骶骨和尾骨的后面 ， 骶结节韧带 ， 下方移行至阔筋膜张肌髂胫束和大转子 。 其功能是伸展大腿 ， 特别是在屈曲位 ， 如爬楼梯或从座位站起时 。 臀大肌是由起自L5 ， S1,S2的脊髓背根的臀下神经支配 ， 臀下神经自自梨状肌和骶棘韧带之间的坐骨大孔穿出骨盆 ， 与臀下动、静脉伴行 ， 行于臀中肌和臀大肌之间 ， 达臀大肌深表面 ， 支配臀大肌 。
臀大肌在很多情况下是处于离心收缩的状态 ， 即臀大肌被拉长的状态下发挥着作用 ， 这样可以控制我们身体的运动 ， 如弯腰 ， 前倾时 ， 下楼梯等动作 。 而在走路时 ， 足跟着地后 ， 臀大肌发挥作用 ， 防止髋关节过度屈曲 。 当然 ， 臀大肌向心收缩时有着伸?和外旋的作用 。 臀大肌还可通过髂 。 胫束支撑处于完全伸展状态下的膝关节 。
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