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梵文名：Tadasana （tah-DAHS-anna tada=山）
别名：Samasthiti(Sama=垂直不动的；Sthiti=站立不动)
英文名：Mountain or Balance Posture
难度系数：1（也被认为是最难的姿势 ， 而不是最容易的姿势）
类型：站姿
【山式瑜伽】凝视点：向前 鼻尖
英语口令: Attention
生理功效：
改善体形
加强大腿、膝关节和踝关节的力量
锻炼下腹部和臂部的肌肉
减轻坐骨神经痛
减少扁平足
心理功效：
集中精神
增强意志力
缓解焦虑情绪
禁忌：
头痛
失眠
低血压
（以上患者在进行较长时间的站姿要多加留意 。 ）
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步骤：
1、大脚趾相碰 ， 足跟稍微分开(以便你两脚的第二个脚趾相互平行) . 抬起并且展开你的脚趾 ， 然后轻轻地在地板上向下展平他们 。 轻轻地 ， 前后左右地移动一下身体的重心 ， 然后逐渐降低摇晃回到静态 ， 使重心均匀地放在两脚上 。
2、收紧你的踝骨 ， 感觉你的脚底内侧成坚固的拱形 。 然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升 ， 直至你的腹股沟 ， 并且从那里穿过你躯干的中心 ， 到达你的脖子和头 ， 甚至穿透你的头顶 。 收紧膝盖使其向上提升 ， 让大腿前侧肌肉旋转稍微向内 ， 提拉大腿后部肌肉 。 收腹 ， 并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨 ， 而使尾骨变长 。
3、将你的肩胛骨内收进背部 ， 然后扩展你的肩膀向背部下沉 。 挺胸 ， 脊椎骨向上伸展 ， 展开锁骨 ， 颈部挺直 。 手臂垂放于身体的两侧 。 （山式的理想姿势是双臂伸展过头项 ， 但是为了方便．也可以把双臂放在体侧 。 ）
4、头顶直线垂直于你的骨盆；下巴平行于地面 。 放松喉部；让舌头放松地平铺在下颚上；放松你的眼睛 。
5、山式 ， 通常是所有站立姿势的开始体位 ， 但同样是一个极为有益的 ， 可单独练习的站立姿势 。 可停留30秒－1分钟 ， 自然呼吸 。
