草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 > >

健康知识|怎么练爆发力，怎么练腿部爆发力

小知识


怎么提升爆发力， 怎么练？ 爆发力一般都是靠小腿的力量；所谓爆发力， 是指在较短时间内从放松到紧张而突然产生的力 。
对于每个动作项目， 同一种动作要做3组， 组与组之间休息不能超过2分钟， 完成后， 直接做下一个项目， 不要休息 。
第一项：半蹲跳
1、开始时， 半蹲的位置， 双手放置于前；
2、向上跳离地面最少20到25cm， 当人处在空中， 双手需放在后面； 着地时， 完成一次 。
接下来， 重复以上步骤 。

第二项:抬脚尖（提踵）
1、先找个梯级或一本书来垫脚， 只把脚尖放在上面， 脚跟不得着地或垫着， 然后脚尖抬到最高点；
2、再慢慢放下， 完成一次；双脚完成， 完成一个组 。
第三项：台阶
1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度， 尽全力的跳开, 在空中换脚,再放在椅子上；
2、重复以上动作， 将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 。
第四项：纵跳
1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖， 只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲；
2、到地时,再迅速起跳,完成一次 。



扩展资料：
爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离 。 顾名思义 。 这种力就象火药爆炸一样， 能在一瞬间崩发出巨大的能量 。 爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力， 力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质 。  
爆发力区分为下列三种 ：
一、高爆发力 (High power）：即30秒内的运动 。
二、中爆发力 (middle power）：即30秒至5分间的运动 。
三、低爆发力 (lower power）：即5分至15分间的运动 。
根据此种区分方式， 肌力与速度属于高爆发力， 肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围 。 也就是说， 大多数的运动皆需要爆发力 。
【健康知识|怎么练爆发力，怎么练腿部爆发力】训练原则
一、效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果 。
二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性 。
三、持续原则：训练期间必须持之有恒， 不得间断 。
四、变动原则：长期变动原则 。
参考资料： 

怎样练习爆发力 什么是爆发力
爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力 。 顾名思义， 这种力就像火药爆炸一样， 能在一瞬间崩发出巨大的能量 。
爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力， 力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质 。

现代健美健身可以很好地进行爆发力训练！
爆发力训练的好处：提高神经系统的敏感性， 更好的协调肌肉工作 。 在短期内， 爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉 。 这意味着能帮你举起更多的重量， 获得更多的肌肉 。 你的力量爆发力， 肌肉都会得到提升 。
那么我们有什么方法可以改善爆发力呢？
方法一：周期性改变训练计划
要想获得良好的训练效果， 你应该每隔8-12周调整一下训练计划 。
在这8周内， 每个力量举动作每周进行一次训练， 采用金字塔增重法加重 。 第一周的时候， 每组做8次， 然后， 采用金字塔增重法， 每周把每组的重复次数减少1次， 这样， 在第8周的时候， 你就能使用最大负重量训练了 。
如果根据每一周的追踪记录， 你发现无法实现每周预定的力量增长目标， 那就应该及时调整训练目标 。

方法二：不要过度进行较低次数的训练

推荐阅读


上一篇：生活中如何预防月经过少

下一篇：如何护理鼻子防止鼻臭？