动作要点：两腿挺膝， 支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大 。
4、前压
主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性 。 练习者一腿屈膝支撑， 另一腿向前伸直， 脚跟触地， 脚尖勾紧上翘， 踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚， 上体前俯；两臂屈肘， 两手用力后拉， 同时上体尽力屈髋前俯， 用头顶和下颏触及脚尖 。 略停片刻后上身直起， 略放松后接着做下一次 。 两脚交替进行 。
动作要点：挺胸直背， 塌腰前俯；挺膝坐胯， 屈髋触脚 。
5、仆步压
主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性 。 具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲， 全脚着地；右腿挺膝伸直， 脚尖内扣， 尽量远伸 。 然后， 上体不起来；起来， 将身体重心从左脚移至右脚， 成另一侧的仆步 。 可一手扶， 另一手按另一膝， 向下压振 。 亦可两手分别抓住左右脚， 做向下压振和左右移换身体重心的动作 。
动作要点：挺胸塌腰， 下振时逐渐用力， 左右移动时要低稳缓慢 。 开胯沉髋， 挺胸下压， 使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动 。
6、竖叉
主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性 。 具体方法：两腿前后分开成一条直线， 前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面， 脚尖勾紧上翘， 正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面， 脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直， 臀部压紧地面 。 上体正直 。 可做上体前俯， 压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作， 增大动作难度和拉抻幅度， 动作幅度由小到大， 逐渐用力 。
动作要点：挺腰直背， 沉髋挺膝；前俯勾脚， 后屈伸踝 。
7、横叉
主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开， 两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地， 压紧地面， 两脚的脚跟着地， 两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开， 成-字形 。 可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒， 允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度 。
动作要点：挺腰立背， 开胯沉髋；挺膝勾脚， 前俯倾倒 。
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