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母婴知识|产后多久可以按摩肩颈，产后多久可以进行背部按摩( 三 )

小知识


5.日常运动 。
如果真的太忙 ， 或者怕太累 ， 无法每天定时做30分钟的运动 ， 那就要设法在日常生活中制造活动机会 ， 让零碎的活动量加起来至少达到30分钟 。 做法：提早几站下公车或捷运 ， 花15分钟走路回家；搭乘捷运时 ， 不搭电扶梯而改爬楼梯；如果住家或办公室位居高楼 ， 正好可借着爬楼梯运动；选择远一点的餐厅或商店 ， 10分钟走路去吃饭、买东西 。
参考资料
【母婴知识|产后多久可以按摩肩颈，产后多久可以进行背部按摩】



产后多久可以锻炼身体以前的观念是生产后一个月内应尽可能休息 ， 甚至不要下床 ， 但较新的观念则认为产后愈早运动 ， 则身体的复原愈快 。
一、胸部运动(产后第2天开始)：
1.仰卧 ， 全身放平 ， 手脚均伸直 。
2.慢慢吸气扩大胸部 ， 收下腹肌 ， 背部　紧贴地面 ， 保持一会儿 ， 然后放松 。 重复5～10次 。
作用——可使腹肌弹性增加 。
二、乳部运动(产后第3天开始)：
1.两臂左右平伸 ， 然后上举至两掌相遇 。
2.保持手臂平直不可弯曲 ， 然后放回原处 。 3.重复10～15次 。
作用——此运动能使肺活量增加 ， 并促使乳房恢复较好之弹性 ， 预防松垂 。
三、颈部运动(产后第4天开始)：
l.仰卧 ， 全身放平 ， 手脚伸直 。
2.将头部抬起 ， 尽量向前屈 ， 使下颚贴近胸部 ， 再慢慢回原位 。
3.重复5～10次 。
作用——可使颈部和背部肌肉得到舒展 。
四、腿部运动(产后第5天开始)：
1.仰卧 ， 双手放平 。
2.将右腿尽量抬高至垂直角度 ， 脚尖伸直 ， 膝部不可弯曲 ， 然后慢慢放下 ， 换左腿 。
3.最后双腿并拢一起抬高 ， 再慢慢放下 。
4.重复5～10次 。
作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩 ， 并使腿部恢复较好的曲线 。
五、臀部运动(产后第8天开始)：
1.俯卧 ， 将一腿举起 ， 促使足部贴近臀部 ， 然后伸直全腿放下 。
2.左右腿互替同样动作 。
3.重复10—15次 ， 每日2遍 。
作用——可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线 。
六、收缩阴部运动(产后第10天开始)：
1.仰卧 ， 双手放平 ， 腿弯曲成直角 。
2.身体挺起用肩部支持 ， 两膝并拢 ， 两脚分开 ， 同时收缩臀部肌肉 。
3.重复数次 ， 每日2遍 。
作用——此运动可使阴道肌肉收缩 ， 预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛 。
七、子宫收缩运动(即膝胸卧式 ， 产后第15天开始)：
1.俯卧于地板 ， 双膝分开约30厘米宽 。
2.将身体弓起 ， 使胸部及肩部尽量接近地板 ， 腰部挺直 。
3.保持1分钟 。
作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置 。
八、腹部运动(产后第15天开始)：
1.仰卧 ， 双手交结放在脑后 ， 用腰腹力量使身体坐起 。
2.连续数次 ， 每日1遍 。
作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩 。 剖腹产者6周内不可做此运动 。
保健操
健康的产妇 ， 产后6－8小时即可坐起用餐 ， 24小时可下床活动 ， 有感染或难产的产妇 ， 可推迟2－3天以后再下床活动 。 下床后开始做产后保健操 。
1、呼吸运动：仰卧位 ， 两臂伸直放在体侧 ， 深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上 ， 然后呼气 ， 目的是运动腹部活动内脏 。
2、举腿运动：仰卧位 ， 两臂伸直平放于体侧 ， 左右腿轮流举高与身体成一直角 ， 目的是加强腹直肌和大腿肌肉力量 。
3、挺腹运动：仰卧位 ， 双膝屈起 ， 双足平放在床上 ， 抬高臀部 ， 使身体重量由肩及双足支持 ， 目的是加强腰臀部肌肉力量 。
4、缩肛运动：仰卧位 ， 两膝分开 ， 再用力向内合拢 ， 同时收缩肛门 ， 然后双膝分开 ， 并放松肛门 。 目的是锻练盆底肌肉 。

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