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健康知识|优质蛋白质食物有哪些，优质蛋白的食物一般都有什么( 二 )

小知识


1.鸡蛋

鸡蛋中的营养素含量丰富 ， 是营养价值很高的食物 。 鸡蛋蛋白质含量在13%左右 ， 氨基酸组成与人体需要非常接近 ， 通常可作为氨基酸评价的参考蛋白 。 鸡蛋含有的维生素种类齐全 ， 矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富 。 建议健康人每日吃一个鸡蛋 ， 蛋白蛋黄都要吃 。
2.牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收 ， 可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等 。 牛奶因为是液态食物 ， 水分含量高 ， 所以蛋白质含量只有3% 。 但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要 ， 属于优质蛋白质 ， 另一方面牛奶方便饮用 ， 很容易达到几百克的摄入量 ， 所以 ， 牛奶是很重要的蛋白质食物来源 。
奶制品种类繁多 ， 常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等 。 酸奶经过发酵 ， 乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解 ， 乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶 。 推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品 。
3.鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质 ， 其蛋白质含量约为15%-22% ， 含有人体必需的各种氨基酸 ， 尤其富含亮氨酸和赖氨酸 ， 属于优质蛋白质 。 鱼类肌肉组织中肌纤维细短 ， 组织柔软细嫩 ， 较畜、禽肉更易消化 。 鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA） ， 适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险 。 推荐成人每日水产品摄入量为40-75克 。
4.虾

虾营养价值很高 ， 富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分 ， 其蛋白质含量约为16%-23% ， 脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸 。 虾中含有丰富的镁 ， 镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用 。
5.鸡肉

鸡肉蛋白质含量为20%左右 ， 鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源 ， 其脂肪含量低 ， 还含有较多不饱和脂肪酸 ， 尤其是油酸和亚油酸 。 其含有多种利于人体消化的氨基酸 ， 同时也是铜、铁、锌等矿物质 ， 以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源 。 此外 ， 鸡肉中含有丰富的磷脂类 ， 对人体发育具有重要作用 。
6.鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿 。 鸭肉中的蛋白质含量约为16％ ， 主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白 ， 另一部分是间质蛋白 ， 其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白 ， 此外还有少量的明胶 ， 其余为非蛋白氮 。 鸭肉中含氮浸出物比畜肉多 ， 所以鸭肉味美 。 鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类 。 鸭肉中钾含量较高 ， 100克可食部分达到近300毫克 。
7.瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上 ， 牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近 ， 且比例均衡 ， 人体吸收利用高 。 牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低 ， 在10％左右 。 此外 ， 牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素 ， 包括烟酸、维生素B1和核黄素 。
8.瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右 ， 羊肉中的矿物质含量丰富 ， 其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类 。 羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上 ， 是优质的蛋白质食品 ， 人体吸收利用率高 。 羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高 。
9.瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白含量大约20% ， 必需氨基酸组成与人体需要接近 。 猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素 ， 是人体所需矿物质元素的重要来源 。 猪肉中含有微量的水溶性维生素 。 建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克 。

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