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怎样锻炼胸肌，锻炼胸肌最有效的方法

小知识


怎样锻炼胸肌 首先我觉得锻炼肌肉适度就可以 ， 甚至少一点也不求多一点 。 而像电视那种过于变态的就算了 。 所以我们平常锻炼根本不需要花太长时间 ， 但贵在坚持 。
下面是我的锻炼方法 ， 个人认为挺实用 ， 大众化 ， 且浪费不了多长时间 。 适合追求能看而不变态型的 。
第一 ， 每天两组俯卧撑 ， 根据你自己时间来分配 。 （我是中午 ， 一组晚上一组） 。 每组3次 ， 每次多少个根据自己身体情况定 。 这是锻炼胳膊上的肌肉 。 当然你身体已发育完成 ， 建议你举哑铃 ， 这个效果特别快 ， 超负荷地举 ， （方法同俯卧撑） ， 两星期你胳膊就练出来了 。 拉单杠也行 ， 但这个对肌肉效果最不明显 ， 练的是臂力 。 （我现在是拉单杠） 。
第二 ， 锻炼胸肌 。 我觉得这个方法挺实用且有效 。 就是在你每次做完俯卧撑或哑铃后 ， 别歇 ， 直接做扩胸运动 ， 做的时候你就会感到胳膊和胸肌有涨涨的感觉 。 一直做到你没劲为止 。
第三 ， 仰卧起坐 。 也是每天两组 ， ， 每组3～4次 ， 每次30～40个 。 这个可以在你每次做完俯卧撑和扩胸运动后做 ， 然后歇两三分钟做下次俯卧撑 。 （注意 ， 每次千万别做多 ， 不然做一段儿你尾椎那会疼） 。
最后我还建议你能跑跑步 ， 每天跑个五六圈 ， 早晚都行 ， 最多就15分钟 。 再加上我上面的锻炼时间 ， 每天撑死不超过1个半小时 。
还有喜欢打篮球的多打打 ， 我觉得篮球啥都练：耐力 ， 爆发力 ， 弹跳 ， 对抗 ， 力量等 。 还能长个 。
文采不好大概就是这了希望能对大家有用 ， 把身体都练的棒棒的
自己在家里怎么锻炼胸肌？ 双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作 ， 重点打造下胸部 。
动作要点：
双肘夹紧 ， 上身前倾 ， 下巴内收 ， 略含胸 ， 无论起始还是结束都要保持这一姿势 ， 动作底部不要放得太低 ， 以免给肩关节造成太大压力 。
教你锻炼胸肌的最快方法
杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度 。 不同的握距刺激的重点也不同 。 比肩略窄锻炼中部胸大肌 ， 与肩同宽锻炼整个胸肌 ， 比肩稍宽锻炼胸肌外侧 ， 再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
教你锻炼胸肌的最快方法
双脚的位置：
两腿分开成45度角 ， 平放在地上 ， 可以有力支撑 。 要把脚踩到板凳上 ， 这样稳定性会比较差 ， 需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定 ， 这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌 。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子 。
教你锻炼胸肌的最快方法
上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌 。 哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制 ， 可以充分拉伸胸大肌 ， 注意不要下放的太低 ， 以免拉伤胸肌 。 这个练习放在前面做 ， 因为自由重量需要花很大精力 。 斜板的角度控制在30-45度之间 ， 角度太大对三角肌前束的压力也越大 ， 会影响到胸肌的发力 。
教你锻炼胸肌的最快方法
下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌 。 主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧 ， 不要放到胸大肌中间部位 ， 以免给肩关节造成压力 。
教你锻炼胸肌的最快方法
教你锻炼胸肌的最快方法
蝴蝶机飞鸟：
锻炼胸沟分离度 。 调整座位高度 ， 使把手与你的肩在同一高度 ， 双臂保持微弯状态 ， 注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了） ， 以免伤到肩关节 ， 重量不要太重 ， 内收时停顿3秒 ， 充分挤压胸大肌 。
教你锻炼胸肌的最快方法
拉力器十字夹胸：
锻炼下部胸大肌 ， 中部胸肌 。 这个动作充血效果很明显 ， 用轻重量多次数 ， 保持双肘微弯 ， 低头含胸 ， 动作顶点努力挤压胸肌 。

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