上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上 ， 双脚自然分开踩实地面 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 双眼位于杠铃的正下方 ， 双手全握杠铃 ， 握距是肩宽的1.5倍 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将杠铃推起至锁骨正上方 ， 注意肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度 ， 大臂平行或者略低于背部 ， 小臂垂直地面 ， 呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩 ， 身体晃动 ， 腰背挺起过高 ， 腕关节保持中立位 ， 小臂不垂直 。
上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上 ， 双脚分开 ， 踩实地面 ， 俯身双手拳握杠铃 ， 将哑铃放至大腿前侧 ， 身体缓慢躺下 ， 顺势将哑铃放至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 保持挺胸 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将哑铃推起到锁骨正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳眼相对 ， 吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置 ， 注意大臂平行于地面或略低于背部 ， 肘关节略低于肩关节 ， 小臂垂直于地面 ， 腕关节保持中立位 ， 拳眼相对 ， 哑铃平行于地面 ， 呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置 ， 重复动作 ， 呼吸速率2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩 ， 身体晃动 ， 腰背挺起过高 ， 腕关节保持中立位 ， 小臂不垂直 。
上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上 ， 双脚自然分开踩实地面 ， 俯身双手拳握哑铃 ， 呼气将哑铃放至大腿前侧位置 ， 保持挺胸 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 慢慢躺下 ， 顺势将哑铃提至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将哑铃放至锁骨正上方位置 ， 注意肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心相对 ， 哑铃不要相碰 ， 同时平行于地面 ， 吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开 ， 主要大臂平行于地面或略低于背部 ， 肘关节略低于肩关节 ， 肘关节夹角100-140度 ， 腕关节保持中立位 ， 哑铃平行于地面 ， 呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心相对 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。
【怎样锻炼胸肌，锻炼胸肌最有效的方法】错误动作：含胸 ， 耸肩 ， 身体晃动 ， 腰背挺起过高 ， 肩外旋 ，
怎样锻炼胸肌最好呢？ 锻炼胸肌的办法：
双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作 ， 重点打造下胸部 。
动作要点：双肘夹紧 ， 上身前倾 ， 下巴内收 ， 略含胸 ， 无论起始还是结束都要保持这一姿势 ， 动作底部不要放得太低 ， 以免给肩关节造成太大压力 。
杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度 。 不同的握距刺激的重点也不同 。 比肩略窄锻炼中部胸大肌 ， 与肩同宽锻炼整个胸肌 ， 比肩稍宽锻炼胸肌外侧 ， 再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束 。
上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌 。 哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制 ， 可以充分拉伸胸大肌 ， 注意不要下放的太低 ， 以免拉伤胸肌 。 这个练习放在前面做 ， 因为自由重量需要花很大精力 。 斜板的角度控制在30-45度之间 ， 角度太大对三角肌前束的压力也越大 ， 会影响到胸肌的发力 。
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