法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束 。
四年前的一天我在健身房外漫步 ， 思考自己为什么没有练成想像中的肩膀 ， 而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀 。 想来想去 ， 觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西 ， 以致肩膀不能增宽 。 于是我决定用金字塔法则去发展侧束 ， 看看是否会有变化 。 使用这个法则两星期后 ， 我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了 ， 进步了很多 。 我终于用这种练法突破了障碍 ， 取得了极大的成功 。
我用30磅哑铃做25次侧平举 ， 40磅做15次 ， 50磅做10次 ， 60磅做8次 。 然后再按此顺序倒着做 ， 直到30磅25次 。 做两个循环 ， 练习中没有任何休息 。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束 。 匀称在健美训练中是至关重要的 ， 你需要建立一个协调匀称的体格 ， 不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法 。 在三角肌训练中 ， 要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配 。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划 。
法则5：不要忽视关节 ， 否则会导致受伤 。 肩关节是训练伤害事故的危险区域之一 。 即使你用正确的姿势做动作 ， 如果重量太重 ， 也会有受伤的风险 。 因此 ， 在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的 。
法则6：所有的肩部练习应从推举开始 。 推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积 。 我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举 ， 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作 ， 然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟 ， 最后是直立划船 。
法则7：恢复调整很重要 。 我经常一周训练各部位两次 。 如果你的肩膀很强大 ， 可试着一周两次刺激这个部位 。 如果你的肩膀要努力去发展 ， 那么一周练一次三角肌就够了 。
法则8：集中精力于技术动作 。 应严格正确地做每一个动作 。 请注意下面我作的动作说明 ， 认真训练 ， 你就能把三角肌练得更好 。
杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作 。 推起杠铃至最高点 ， 然后下放至上胸位置 。 以严格的控制完成每次推举 ， 不要做得太快 ， 否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩 。 在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃 ， 建议做两组20—25次的暖身练习 ， 4组10—15次的正式训练 。
哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作 ， 以增强阻力 。 这是一个极富挑战性的动作 ， 当然我也做站立前平举 。
手持哑铃于大腿前 ， 一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置 ， 控制性下放后 ， 另一手便开始上举 。 许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧 ， 这样前举时容易借力 ， 不可取 。 为孤立练习三角肌前束 ， 应把哑铃放在大腿前面 。
这个动作做3组 ， 每组10一15次 。
哑铃侧平举：坐姿或站立均可 。 开始时哑铃放在体前 ， 然后慢慢向两侧举起 ， 到手臂平行于地面 。 这时三角肌中束要完全收紧 。 然后控制重量慢慢平放 。 这个动作易犯的错误是使用重量太大 ， 以致在顶峰收缩时不能控制重量 。
这个动作做4组 ， 每组10—15次 。
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