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怎么练胸肌，徒手练胸肌的动作( 二 )

小知识


注意事项：腕关节中立， 挺胸， 大臂角度不变 。
易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌中束以及厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳一端， 两脚分开， 踩实地面， 在腰背挺直的情况下， 俯身双手拳握哑铃， 呼气将哑铃提至大腿前侧， 身体缓慢躺下， 顺势将哑铃提至胸前位置， 骨盆保持中立位， 腹部核心收紧， 腰背挺直微微收紧， 肩胛骨收紧， 肩带下沉， 保持挺胸 。
动作过程：吸气准备， 呼气将哑铃推至胸部正上方， 肘关节不要锁死， 腕关节保持中立位， 拳眼相对， 哑铃不要相互触碰， 同时平行于地面， 吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧， 注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面， 肘关节略低于肩关节， 小臂垂直于地面， 呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置， 肘关节不要锁死， 腕关节保持中立位， 拳眼相对， 哑铃不要相互触碰， 重复动作， 呼吸速率2-4秒
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直 。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端， 两脚分开， 踩实地面， 在腰背挺直的情况下， 俯身双手拳握哑铃， 呼气将哑铃提至大腿前侧， 身体缓慢躺下， 顺势将哑铃提至胸前位置， 骨盆保持中立位， 腹部收紧， 腰背部挺直微微挺起， 肩胛骨收紧， 肩带下沉， 保持挺胸， 吸气准备， 呼气将哑铃推至胸部正上方， 肘关节不要锁死， 腕关节保持中立位， 拳心相对， 哑铃不要触碰， 同时平行于地面 。
动作过程：吸气， 胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开， 大臂平行于地面或略低于背部水平面， 肘关节略低于肩关节， 肘关节夹角100-140度， 腕关节保持中立位， 拳心向上， 哑铃平行于地面 。 呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方， 肘关节不要锁死， 拳心相对， 哑铃不要互相触碰， 同时平行于地面， 重复动作， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高， 腕关节不在中立位大臂外旋

怎么练胸肌？ 胸部， 可谓是身材正面最受人关注的部位了 。 胸部如此重要， 以至于很多时候， 无论男女， 胸部都直接被看作身材好坏的标尺 。 有胸绝对会增加一万点的魅力值， 好看的胸不光要大更重要的是有型 。

对于男性来讲， 方正有型的胸肌， 给女生一种安全感， 也是撩妹的神器!对于女性来讲胸部呢……当然是丰满一点好， “胸不巨， 何以聚天下!”所以为什么每个电影中的超级英雄都要练肌肉?肌肉是力量的象征， 没有肌肉就没有安全感， 让人感觉不靠谱 。
说到这里有的女性就会说了， 我练胸部会不会变小变硬啊?那样可难看了!
其实， 你要区分开,胸肌和脂肪是两回事的， 平时为女性带来曲线美感的是乳房， 主要是由脂肪所形成的 。 而胸大肌就是在乳房之下的肌肉， 是比较薄而偏平的 。 所以：女性健身时锻练胸大肌是可以让胸部变得结实， 让胸部更加挺拔 。

很多人都知道练胸这些好处,但自己练了就是没效果,视觉上也并没有变大怎么回事?没效果的原因很简单,那是因为你没有,找到练胸的感觉!

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