自己在家里怎么锻炼胸肌？ 1.俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的 。 个人锻炼方法：慢动作， 少做一点， 撑下去快贴地呆十秒， 再上来， 呆十秒 。 如此反复做十个左右就差不多了 。 做完了歇一会再做， 一天做几组 。
2.臂力器练胸肌 。 笔者是将臂力器举高到头顶， 靠胸肌来拉动（不知道是否准确， 但感觉练胸肌还行） 。 靠胸肌拉到最大， 再放下到胸部位置， 一段时间收缩（如此重复）
3. 拉力器练胸肌 。 笔者是往下弯来练胸肌， 向自己弯曲练臂肌 。 将拉力器尽量弯曲， 保持不动， 一段时间再松开（如此反复做几个， 累了就休息待会继续）
如何锻炼胸肌？ 要拥有一个强壮的胸肌， 就必须有系统的训练， 而不是三天打鱼两天晒网的瞎聊 。 拥有一个漂亮的胸肌， 可以让你看起来更加有男人味， 更加的强壮， 而且足够大的时候会让女生羡慕不已 。
首先了解一下胸肌的构成， 总共大概五个部位， 上中下及中间和两边 。 这五个部位都要兼顾到缺一不可， 要不然即使有胸肌， 看起来会很奇怪 。 动作方面就是哑铃杠铃的平板卧推和上斜下斜卧推， 针对的就是上中下胸 。 为了让胸肌生长， 这个过程中就需要大重量 。 很多人不喜欢练上斜卧推， 就喜欢推平板， 那样就很容易让中下胸过于发达， 那样就会非常难看， 有点像女性的了 。 然后就是哑铃和器械的飞鸟还有龙门架夹胸， 针对胸肌的中间， 因为当你胸肌足够大的时候， 中间不能和两边差距太大， 所以要让中间也得到刺激和生长 。 最后就是两边和下沿， 这个位置的锻炼可以让胸肌轮廓更加的好看， 不至于没有什么线条， 属于后期练胸肌的重点 。
说一些练胸肌的方法， 不要为了追求大胸就天天练， 胸肌属于大肌群， 一次锻炼需要48至72小时恢复， 所以一个星期最多两次就行， 不要天天练， 期间可以练别的部位， 别的部位说不强， 胸肌起来也很难看， 有句话叫做新手看胸， 老手看背， 高手看腿， 所以比胸肌重要厉害的肌群多的是 。 然后为了有大胸， 自然离不开饮食， 每天保证自己每千克体重有两克左右的蛋白质， 这样才有盈余供肌肉生长 。
怎么练胸肌 说到中胸， 我想大家都不陌生， 大多数新手去健身房， 就是平板卧推， 虽然说平板卧推是一个王牌的动作， 但并不能打造出你饱满的胸肌， 所以说要尝试不同的动作去训练 。
平板杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端， 双脚分开踩实地面， 身体缓慢躺下， 骨盆保持中立位， 腹部收紧， 腰背挺直微微挺起， 肩胛骨收紧， 肩带下沉， 保持挺胸， 双眼位于杠铃正下方， 双手拳握杠铃， 握距是肩宽的1.5倍 。
动作过程：吸气准备， 呼气将杠铃推起至胸部正上方， 肘关节不要锁死， 腕关节保持中立位， 吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度， 大臂平行于地面或略低于背部水平面， 肘关节略低于肩关节， 小臂垂直于地面 。 呼气将杠铃推起至起始位置， 重复动作， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直 。
坐姿夹胸：
目标肌肉：胸大肌中缝线条
协同肌肉：三角肌前束
起止姿势：坐于器械上， 臀部贴紧靠背， 腰背挺直， 挺胸， 肩带下沉， 肩胛微收， 手握手把掌心相对， 大臂平行， 肘部微屈 。
动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方， 大臂平行， 腕关节中立， 肘微屈， 挺胸， 此时胸大肌有收缩感， 吸气胸大肌控制手把回到起始位置， 此时胸大肌有拉伸感， 重复动作8-12次， 呼吸速率2-4秒 。
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